下午茶宜吃些什么食物呢

下午茶宜优先选择低添加糖、含膳食纤维与优质蛋白的食物，例如无糖酸奶配原味坚果、水煮蛋配小番茄、毛豆或鹰嘴豆。此类组合升糖速度较慢，饱腹感维持时间较长，可减少晚餐前的饥饿感与额外进食。

选择下午茶食物的4个判断维度

1、看添加糖含量：中国居民膳食指南（2022）建议，成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。若下午茶选择含糖奶茶、蛋糕、夹心饼干，单次摄入添加糖常可达20克至40克，容易挤占全天的额度。优先选择配料表中未出现白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆的食品。

2、看膳食纤维与蛋白质比例：膳食纤维和蛋白质能延缓胃排空。以150克无糖酸奶加10克原味杏仁为例，可提供约5克蛋白质与约2克膳食纤维；而同等重量的奶油蛋糕蛋白质不足3克，膳食纤维接近0克。两者对餐后血糖的影响差别明显。

3、看进食时间与分量：下午茶安排在午餐后3至4小时较为合适，即多数人14时至16时之间。分量控制在100至200千卡，约相当于1个中等大小苹果加1个水煮蛋，或1小盒无糖酸奶加1小把坚果。分量过大将影响正餐食欲。

4、看个体健康条件：血糖控制不佳者，水果宜选草莓、蓝莓、柚子等低升糖指数品种，每次100至150克，并放在两餐之间；胃肠功能较弱者，避免空腹食用大量生冷蔬果，可改为蒸南瓜或温热豆浆。健康人群与患病人群的选择并不相同。

常见可选食物与需要留意的选项

• 推荐：无糖酸奶、纯牛奶、无糖豆浆、水煮蛋、原味坚果、毛豆、鹰嘴豆、小番茄、黄瓜、蓝莓、草莓、柚子、全麦面包。
• 限制：含糖奶茶、果汁饮料、奶油蛋糕、蛋挞、薯片、夹心饼干、蜜饯、含糖麦片。

一项发表于《英国医学杂志》的随机对照研究（2019年，n=37）观察到，超加工食品摄入后受试者的自主进食量高于未加工食品，提示食物加工程度会影响后续进食行为。选择接近天然形态的食物，比选择高度加工零食更有利于控制全天总能量。

搭配示例

一份可行的组合是：无糖酸奶150克、原味杏仁10克、小番茄100克。总能量约180千卡，蛋白质约7克，膳食纤维约3克。另一份组合是：水煮蛋1个、黄瓜100克、无糖豆浆200毫升，总能量约150千卡。两份组合均不额外添加糖。

下午茶以低添加糖、含膳食纤维与蛋白质的天然食物为主，控制在一百至二百千卡，并根据血糖与胃肠情况调整品种与分量，有助于稳定餐间饥饿感。

常见问题

否，关键在品种与分量。血糖控制不佳者选草莓、蓝莓、柚子，每次100至150克，放在两餐之间，通常比吃蛋糕、饼干更平稳。

原味坚果每天约10克，相当于7至8颗杏仁或2个核桃。坚果能量密度高，过量摄入会增加全天总能量，选择无盐无糖品种更合适。

不建议作为常规选择。一杯500毫升全糖奶茶添加糖常超过25克，接近全天建议上限，且蛋白质与膳食纤维含量低，饱腹感差。

一般控制在100至200千卡。约等于1个苹果加1个水煮蛋，或150克无糖酸奶加10克坚果。分量过大可能影响晚餐正常进食。

避免空腹吃大量生冷蔬果。可改为温热豆浆、蒸南瓜、软烂燕麦粥，少量多次进食，减少对胃肠的刺激。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] Hall KD, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 2019.