孩子吃哪些食物可以补充钙

儿童补钙应优先通过日常膳食实现，奶及奶制品是钙含量与吸收率均较高的核心来源，豆制品、深绿色蔬菜、带骨小鱼虾及部分坚果也可提供可观钙质。对于生长阶段儿童，每日钙摄入需匹配年龄需求，单纯依赖某一种食物难以满足目标。

1、奶及奶制品：每100毫升普通牛奶约含钙104毫克，酸奶约含钙118毫克，奶酪约含钙799毫克。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，4至6岁儿童每日钙推荐摄入量为800毫克，7至10岁为1000毫克，11至13岁为1200毫克。每日饮用300至500毫升牛奶或等量酸奶，可提供约300至600毫克钙。

2、豆类及豆制品：北豆腐每100克约含钙138毫克，南豆腐约含钙116毫克，豆腐干约含钙308毫克。豆浆钙含量较低，每100克约含钙10毫克，不能替代牛奶作为主要钙源。用石膏或卤水点制的豆腐钙含量高于内酯豆腐。

3、深绿色蔬菜：芥蓝每100克约含钙128毫克，油菜约含钙108毫克，苋菜约含钙187毫克。蔬菜中的草酸和植酸会降低钙吸收率，焯水处理可去除部分草酸，提升钙的生物利用率。

4、带骨小鱼小虾：虾皮每100克约含钙991毫克，但钠含量高，每次使用量宜控制在5克以内。罐装带骨沙丁鱼每100克约含钙382毫克，可连骨食用。

5、坚果与种子：芝麻酱每100克约含钙1170毫克，但热量密度高，每日建议摄入10至15克。杏仁每100克约含钙97毫克，可作为零食补充。

6、强化食品：部分早餐谷物、植物奶和果汁会强化钙，选购时需查看营养成分表中钙含量，每100克或100毫升钙含量达到每日参考摄入量15%以上者可视为钙来源。

儿童钙缺乏的早期表现包括夜间易惊醒、出牙延迟、生长痛等。若膳食摄入长期不足，需由儿科医生评估后决定是否使用钙补充剂。维生素D可促进钙吸收，每日应保证400至600国际单位摄入，并适当进行户外活动。

常见问题

否。4至6岁儿童每日需钙800毫克，仅靠300毫升牛奶约提供312毫克，仍需搭配豆制品、深绿色蔬菜等食物才能达标。

否。豆浆每100克约含钙10毫克，远低于牛奶的104毫克，不能作为儿童主要钙源，可作为饮品多样化选择。

否。菠菜含钙但草酸含量高，钙吸收率低。焯水后草酸减少，可适量食用，但不宜作为补钙主力。

是。维生素D促进肠道钙吸收，儿童每日应摄入400至600国际单位，并保证适当户外活动。

虾皮钙含量高，但钠含量也高，每次食用不宜超过5克。可作为调味品少量添加，不能作为主要补钙方式。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.