杨梅含有什么营养价值

杨梅是一种低热量、高水分且富含有机酸与花青素的水果，每100克可食部约含水分92克、碳水化合物6.7克，并含有维生素C、钾、钙、铁等多种微量营养素。

1、水分与热量：每100克杨梅可食部水分约92克，热量约30千卡，属于典型的低能量密度水果，适合在控制总能量摄入的膳食结构中作为加餐食用。

2、有机酸：杨梅含有柠檬酸、苹果酸等有机酸，可刺激唾液与胃酸分泌，在食欲减退时有助于改善进食欲望，但胃酸分泌过多者需控制单次食用量。

3、花青素与类黄酮：杨梅果肉中的花青素赋予其紫红色泽，该类物质具有抗氧化活性。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，植物化学物对维持机体氧化平衡具有积极作用。

4、维生素C：每100克杨梅可食部维生素C含量约9毫克，虽不及鲜枣与猕猴桃，但在夏季水果中仍可作为补充来源之一。

5、矿物质：杨梅含钾约149毫克/100克，含钙约14毫克/100克，含铁约1毫克/100克，钾元素对维持正常血压水平具有生理意义。

6、膳食纤维：杨梅可食部膳食纤维含量约1克/100克，适量摄入有助于促进肠道蠕动。

7、食用量参考：中国居民膳食指南建议成年人每天摄入新鲜水果200至350克，杨梅可作为其中一部分，健康成年人单日食用量控制在200克以内较为适宜；血糖控制稳定者可在两餐之间食用100克左右，血糖波动明显期间应暂时减少或避免。

8、食用注意：杨梅果面凹凸，易藏匿灰尘与果蝇幼虫，食用前需用流水冲洗后再以淡盐水浸泡10至15分钟；杨梅含有机酸较多，食用后及时漱口可减少对牙釉质的酸蚀作用。

杨梅可提供水分、有机酸、花青素、维生素C及钾、钙、铁等营养成分，属于夏季可适量选用的低热量水果，食用前应充分清洗，胃酸过多者与血糖波动者需按自身情况调整食用量。

常见问题

否。每100克杨梅可食部碳水化合物约6.7克，在水果中属于偏低水平，但一次食用过多仍会累积糖分摄入。

是。果蝇幼虫本身不携带对人体致病的病原体，经流水冲洗与淡盐水浸泡后可随杂质一并去除，不影响食用安全。

否。杨梅含柠檬酸、苹果酸等有机酸，可进一步刺激胃酸分泌，胃酸过多或处于胃部不适期者应减少或避免食用。

否。每100克杨梅可食部铁含量约1毫克，且属于非血红素铁，吸收率有限，不能作为改善缺铁性贫血的主要食物来源。

需视血糖控制情况而定。血糖控制稳定者可在两餐之间食用约100克，血糖波动明显期间应暂缓食用并监测血糖变化。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分数据库.