脂肪有哪些食物来源

脂肪的食物来源主要分为动物性来源与植物性来源两大类，日常膳食中烹调油、坚果种子、畜禽肉类、水产鱼类及全脂乳制品是主要提供者。中国居民膳食指南建议，脂肪供能比应控制在总能量的百分之二十至百分之三十。

动物性食物来源

1、畜禽肉类：猪肉、牛肉、羊肉的脂肪含量因部位差异明显，猪五花肉脂肪含量可达百分之三十以上，瘦猪肉约为百分之六至百分之十；禽类中鸭肉、鹅肉脂肪含量高于鸡肉，鸡胸肉脂肪含量较低。

2、水产鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等深海鱼富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，带鱼、鲳鱼脂肪含量约为百分之五至百分之十五，鱼肝中维生素A和维生素D含量较高。

3、乳制品：全脂牛奶脂肪含量约为百分之三点五，黄油脂肪含量约为百分之八十以上，奶酪脂肪含量约为百分之二十五至百分之三十五。

4、蛋类：鸡蛋蛋黄脂肪含量约为百分之三十，以卵磷脂和胆固醇为主。

植物性食物来源

1、烹调油脂：大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油、葵花籽油等植物油是膳食脂肪的主要来源，脂肪含量接近百分之百；棕榈油饱和脂肪酸比例较高，橄榄油和茶籽油单不饱和脂肪酸比例较高。

2、坚果与种子：核桃、杏仁、腰果、花生、芝麻、葵花籽脂肪含量约为百分之四十至百分之七十，以多不饱和脂肪酸为主。

3、豆类及豆制品：大豆脂肪含量约为百分之十六至百分之二十，黄豆、黑豆可榨取豆油，豆腐、豆浆脂肪含量因加工方式不同而差异较大。

4、其他植物来源：牛油果脂肪含量约为百分之十五，椰肉脂肪含量约为百分之三十三，可可脂是巧克力的主要脂肪来源。

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年人每日脂肪推荐摄入量为总能量的百分之二十至百分之三十，其中饱和脂肪酸摄入量应低于总能量的百分之十。以每日摄入2000千卡能量计算，脂肪摄入量约为44克至67克。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》指出，每日烹调油摄入量应控制在25克至30克，坚果摄入量建议每日10克左右。

脂肪摄入需关注脂肪酸构成比例，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的供能比以接近一比一比一为宜。反式脂肪酸摄入量应低于总能量的百分之一，常见于部分氢化植物油加工的糕点、饼干及油炸食品中。膳食脂肪来源应多样化，避免单一油脂长期大量摄入，动物性脂肪与植物性脂肪搭配使用更有助于脂肪酸平衡。

常见问题

否。食用油是主要来源之一，但畜禽肉类、水产鱼类、坚果种子、全脂乳制品、蛋类及大豆均提供脂肪，膳食脂肪来源具有多样性。

部分氢化植物油加工的糕点、饼干、代可可脂巧克力及反复高温油炸的食品含反式脂肪酸较多，选购时可查看营养成分表中反式脂肪酸含量。

中国居民膳食指南建议每日摄入坚果约10克，相当于核桃2至3个或杏仁7至8粒，坚果热量密度较高，过量摄入易导致总能量超标。

深海鱼富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，属于多不饱和脂肪酸，对维持细胞膜流动性和心血管健康具有营养学意义。

两者脂肪酸构成不同，植物油不饱和脂肪酸比例较高，动物油饱和脂肪酸比例较高，膳食中搭配使用并控制总量比单纯选择某一种更为合理。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.

[3] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）.