土豆有哪些营养

土豆的主要营养成分为淀粉、膳食纤维、维生素C、钾和多种B族维生素，其中钾和维生素C的含量在常见蔬菜中相对突出。每100克可食部土豆约提供77千卡能量、17.2克碳水化合物、2.0克蛋白质，脂肪含量低于0.5克。

土豆营养构成的具体数据

1、能量与主食替代：：每100克蒸土豆约含77千卡能量，同重量米饭约116千卡，土豆可作为部分主食的替换选择，但替换时需相应减少米饭或面食的量，避免总能量摄入增加。

2、碳水化合物：：每100克土豆含碳水化合物约17.2克，以淀粉为主，其中抗性淀粉在煮熟冷却后含量上升，冷却后的土豆沙拉或凉拌土豆丝中抗性淀粉比例高于热食状态。

3、蛋白质：：每100克土豆含蛋白质约2.0克，氨基酸组成中赖氨酸含量相对较高，与谷类食物搭配食用可起到蛋白质互补作用。

4、膳食纤维：：每100克土豆含膳食纤维约1.2克，主要集中在薯皮附近，带皮蒸煮可保留更多纤维成分。

5、维生素C：：每100克土豆含维生素C约14毫克，高于苹果和梨，蒸煮方式下维生素C损失少于油炸，油炸后维生素C保留率明显下降。

6、钾：：每100克土豆含钾约342毫克，在常见蔬菜中属于较高水平，中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成年人每日钾适宜摄入量为2000毫克，一份200克蒸土豆约可提供684毫克钾。

7、B族维生素：：土豆含有维生素B1、维生素B6和烟酸，每100克土豆约含维生素B1 0.08毫克、维生素B6 0.27毫克，参与能量代谢和神经系统功能维持。

烹调方式对营养的影响

• 蒸、煮、烤带皮土豆的维生素C和钾保留率较高。
• 油炸土豆制品脂肪含量显著升高，每100克炸薯条脂肪可达15克以上。
• 长时间浸泡切好的土豆丝会导致钾和水溶性维生素流失到水中。

食用提示

土豆发芽或表皮变绿后龙葵素含量升高，此类土豆不宜食用。将土豆作为蔬菜食用时，若同时保留主食摄入，总碳水化合物摄入量会相应增加，血糖异常人群需在医生或营养师指导下调整份量。

常见问题

是，每100克土豆含钾约342毫克，在常见蔬菜中属于较高水平，但肾功能异常者需遵医嘱控制钾摄入。

可以部分代替，但需按能量等量替换，约150克蒸土豆的能量接近100克米饭，替换时应减少相应米饭量。

是，带皮蒸煮可减少钾和维生素C溶入水中，膳食纤维保留也更多，去皮切丝浸泡则损失相对增加。

否，发芽或表皮变绿的土豆龙葵素含量升高，食用后可能引起中毒，应丢弃处理。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.