豆腐含有什么营养素

豆腐含有优质植物蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁、镁及多种B族维生素，其中钙含量因凝固剂不同差异较大，卤水豆腐与石膏豆腐的钙水平明显高于内酯豆腐。

豆腐的主要营养素构成

1、蛋白质：每100克北豆腐约含12克至15克蛋白质，属于完全蛋白，含有人体必需的8种氨基酸，消化吸收率可达90%以上。这一数值接近同等重量瘦猪肉的蛋白质水平。

2、脂类：每100克豆腐脂肪含量约4克至8克，以亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸为主，不含胆固醇。大豆磷脂对细胞膜结构维持具有作用。

3、钙：中国食物成分表（第6版，2018年）显示，每100克北豆腐钙含量约138毫克，南豆腐约116毫克，内酯豆腐仅约17毫克。差异源于凝固剂种类，卤水与石膏均能提升钙水平。

4、矿物质：每100克豆腐含镁约60毫克、铁约1.9毫克、锌约0.7毫克、钾约125毫克。镁参与能量代谢，铁以非血红素铁形式存在，搭配维生素C可提高吸收率。

5、维生素：豆腐含维生素B1、B2、烟酸及少量维生素E。发酵豆制品如腐乳在微生物作用下可合成维生素B12，非发酵豆腐几乎不含该成分。

6、大豆异黄酮：每100克豆腐约含20毫克至30毫克，属于植物雌激素类物质。中国居民膳食指南（2022年）将大豆及坚果类每日推荐摄入量定为25克至35克，豆腐折算约为北豆腐75克。

影响营养素含量的因素

• 凝固剂：卤水豆腐镁含量偏高，石膏豆腐钙含量偏高，内酯豆腐两者均低。
• 加工方式：油炸豆腐会额外吸附油脂，使脂肪比例上升；冻豆腐在解冻后部分水溶性维生素随汁液流失。
• 烹饪：长时间高温炖煮可破坏部分B族维生素，凉拌或短时蒸制保留率更高。

豆腐可作为膳食钙与优质蛋白的来源之一，但内酯豆腐补钙效率有限，需搭配其他高钙食物。痛风急性发作期人群应控制单次摄入量，肾功能不全者需在临床营养师指导下确定每日蛋白总量。

常见问题

能。卤水豆腐与石膏豆腐每100克钙含量分别约为138毫克和116毫克，可作为膳食钙来源；内酯豆腐钙含量仅约17毫克，补钙作用有限。

不含。豆腐为植物性食物，每100克脂肪以不饱和脂肪酸为主，胆固醇含量为零，适合需要控制胆固醇摄入的人群。

接近但略低。每100克北豆腐约含12克至15克蛋白质，与同等重量瘦猪肉相近，且为完全蛋白，可作为替代性蛋白来源。

不一样。两者蛋白质与脂肪水平接近，但钙、镁含量差异明显，北豆腐因使用卤水凝固，钙镁含量高于内酯豆腐。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.