熟番茄的营养更容易吸收吗

熟番茄中的番茄红素在加热并伴随油脂摄入后，人体吸收率高于生番茄；但维生素C等水溶性营养素在加热过程中会有所损失。是否更易吸收，取决于目标营养素种类。

番茄红素：加热后吸收率提升

1、番茄红素存在形式：天然番茄红素多以全反式构型与蛋白质结合，嵌在细胞壁的纤维素网络中，生食时较难从基质中释放。

2、加热的破壁作用：温度达到约85摄氏度以上时，番茄细胞壁果胶结构被破坏，番茄红素从细胞中释放，同时部分全反式构型转变为顺式构型，顺式构型在人体肠道中更易被吸收。

3、油脂的协同作用：番茄红素为脂溶性，餐食中同时含有食用油时，其吸收效率明显提高。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》将番茄红素列为植物化学物，并指出其吸收受膳食脂质影响。

4、数据参考：一项发表于《食品科学与营养评论》的系统综述汇总多项人体试验后指出，经加热并配油脂烹调的番茄制品，其番茄红素相对生物利用度可达生番茄的约2至4倍（该综述由英国学者于2016年整理发表）。

维生素C：加热后含量下降

1、热稳定性差：维生素C对热敏感，长时间高温烹调可使其损失30%至60%。

2、水溶性流失：切分后水煮，维生素C会溶入汤汁，若弃汤则损失更大。

3、生食优势：若以补充维生素C为目标，生食番茄更合适。

其他营养素

1、钾元素：加热后基本不受影响，番茄仍是钾的良好来源。

2、膳食纤维：加热使细胞壁软化，可溶性果胶溶出，对肠道更为温和。

3、B族维生素：部分耐热性较差，长时间炖煮会有所损失。

烹调方式建议

1、短时加热：炒制3至5分钟即可，避免长时间炖煮。

2、搭配油脂：与植物油同炒，或与含脂食物同餐食用。

3、带皮烹调：番茄皮中番茄红素含量较高，去皮会损失一部分。

4、汤汁利用：煮汤后连同汤汁一起食用，减少水溶性营养素流失。

熟番茄在番茄红素吸收方面优于生番茄，但维生素C吸收方面生番茄更占优势，选择方式应依据所需营养素决定。

常见问题

是。加热破坏细胞壁并促使构型转变，配合油脂时番茄红素相对生物利用度可提高约2至4倍。

能。生番茄维生素C损失少，是维生素C的良好来源，加热烹调会使其损失30%至60%。

是。鸡蛋与食用油提供脂质环境，短时炒制可释放番茄红素，有利于其在肠道吸收。

否。番茄红素因加热反而更易吸收，但维生素C会明显下降，建议连汤食用以减少损失。

是。番茄皮中番茄红素含量较高，带皮烹调可减少该成分损失，同时增加膳食纤维摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] Story EN, Kopec RE, Schwartz SJ, Harris GK. An update on the health effects of tomato lycopene. Annual Review of Food Science and Technology, 2010.

[4] Shi J, Le Maguer M. Lycopene in tomatoes: chemical and physical properties affected by food processing. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2000.