鸡蛋中都含有什么营养呢

鸡蛋主要含有优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，其中蛋白质氨基酸组成与人体需要接近，蛋黄集中了大部分维生素和矿物质。一个中等大小鸡蛋约提供6克蛋白质、5克脂肪和约70千卡能量，营养密度较高。

鸡蛋营养构成的主要类别

1、蛋白质：鸡蛋蛋白质含量约为每100克12至13克，含有人体所需的全部必需氨基酸，氨基酸模式与人体接近，消化吸收率较高。蛋白与蛋黄均含蛋白质，蛋黄中蛋白质占比略低于蛋白，但氨基酸种类完整。

2、脂肪：脂肪几乎全部集中在蛋黄，每100克蛋黄脂肪约28克，以单不饱和脂肪酸和磷脂为主，其中磷脂酰胆碱是细胞膜的重要组成成分。一个鸡蛋的脂肪总量约5克。

3、维生素：蛋黄富含维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及B族维生素，包括维生素B2、维生素B12、叶酸和泛酸。蛋白中维生素含量较低，但含有一定量的维生素B2。

4、矿物质：鸡蛋含有铁、锌、硒、磷、钙等矿物质。铁以非血红素铁形式存在，吸收率受膳食因素影响；硒含量较为丰富，一个鸡蛋约提供每日推荐摄入量的15%至20%。

5、其他成分：蛋黄中含有叶黄素和玉米黄质，二者属于类胡萝卜素，可在视网膜黄斑区聚集。蛋黄还含有胆固醇，一个鸡蛋胆固醇含量约186毫克。

证据与数据

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》（2018年）记载，每100克鸡蛋（代表值）含蛋白质13.3克、脂肪8.8克、维生素A234微克视黄醇活性当量、维生素B2 0.32毫克、硒14.34微克。该数据来自官方食物成分监测体系，可用于评估日常膳食营养摄入。

不同人群的摄入参考

• 健康成年人：在均衡膳食前提下，每天摄入1个鸡蛋可作为优质蛋白来源之一，具体数量需结合全天总蛋白与总脂肪摄入调整。
• 血脂异常者：需在临床营养评估后确定蛋黄摄入频次，因蛋黄含胆固醇，个体耐受存在差异。
• 婴幼儿添加辅食阶段：应从少量蛋黄开始逐步引入，观察消化与过敏反应，具体引入时间与数量由儿科医生或临床营养师评估。

鸡蛋的营养价值受烹调方式影响，长时间高温油炸会增加脂肪氧化产物，水煮或蒸制对维生素保留相对有利。生鸡蛋清中含有抗生物素蛋白，可影响生物素吸收，加热后该蛋白失活。

常见问题

是。鸡蛋蛋白质含全部必需氨基酸，氨基酸模式与人体接近，消化吸收率较高，属于优质蛋白。

两者各有侧重。蛋白以蛋白质为主，蛋黄集中了脂肪、维生素、矿物质和叶黄素，整体营养密度蛋黄更高。

对多数健康人，每天1个鸡蛋对血脂影响有限；血脂异常者需由医生结合总膳食和个体反应评估。

否。生鸡蛋清含抗生物素蛋白，影响生物素吸收，且存在微生物污染风险，加热后食用更安全。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社, 2019.