武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.富含纤维素的食品：全谷物、燕麦、糙米等富含纤维，能够帮助降低胆固醇水平，从而减少动脉斑块的形成。每天摄入25-30克纤维能够显著改善心血管健康。
2.不饱和脂肪酸食品：深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼等富含欧米伽-3脂肪酸，这种成分有助于减少炎症，防止血小板凝聚。每周至少吃两次鱼，可以有效降低心血管疾病风险。
3.抗氧化剂丰富的食物：新鲜水果和蔬菜，如蓝莓、草莓、菠菜、西兰花等富含抗氧化剂，这些成分能够中和自由基，保护血管内皮细胞。建议每天摄入至少五份水果和蔬菜。
4.含钾食品：香蕉、菠菜、土豆等富含钾元素，可以帮助调节血压，减轻血管压力。每天的推荐摄入量为3500-4700毫克。
5.大豆制品：豆腐、豆奶等大豆制品含有植物雌激素和蛋白质，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，保护心血管系统。适量食用大豆制品，每天20-30克。
6.坚果：杏仁、核桃、亚麻籽等富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，能够帮助降低胆固醇，改善血管弹性。每天少量（约一把）的坚果即可发挥作用。
7.茶类饮品：绿茶和红茶中含有的茶多酚具有抗氧化作用，能够改善血管功能，降低心血管疾病风险。每天喝2-3杯茶可以提供这些益处。
8.黑巧克力：含70%以上可可的黑巧克力富含黄烷醇，有助于改善血液流动，降低血压。适量食用，每天不超过30克。
9.橄榄油：特级初榨橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平。每日摄入2-3汤匙橄榄油可以起到积极效果。
10.大蒜：大蒜中的活性成分蒜素（大蒜素）能够抑制血小板凝聚，降低血栓形成的风险。建议每天食用一瓣大蒜。
通过合理膳食，可以有效维护血管健康，减少心血管疾病的发生风险。