橄榄油的功效与作用是什么

橄榄油的核心功效源于其高比例单不饱和脂肪酸与多酚类抗氧化物质，适量摄入有助于改善血脂谱、减轻氧化应激，并对心血管系统产生保护作用；但橄榄油仍属油脂，每克约提供9千卡能量，过量摄入会导致总热量超标。

橄榄油的主要功效与作用

1、改善血脂结构：橄榄油中油酸占比通常在70%以上。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，用单不饱和脂肪酸替代部分饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，同时不影响高密度脂蛋白胆固醇水平。

2、提供抗氧化保护：特级初榨橄榄油含羟基酪醇、橄榄苦苷等多酚类物质。欧洲食品安全局2011年曾发布科学意见，认为每日摄入含5毫克羟基酪醇及其衍生物的橄榄油，有助于保护低密度脂蛋白免受氧化损伤。该结论针对的是特级初榨橄榄油，精炼橄榄油的多酚含量大幅下降，作用有限。

3、辅助控制慢性炎症：多项人群研究提示，地中海饮食模式中橄榄油作为主要脂肪来源，与超敏C反应蛋白等炎症标志物水平较低存在关联。需要说明的是，这种关联建立在整体膳食结构合理的基础上，单独增加橄榄油摄入并不能替代均衡饮食。

4、促进脂溶性营养素吸收：橄榄油可作为脂溶性维生素A、D、E、K及类胡萝卜素的载体，在凉拌蔬菜时使用，有助于提高这类营养素的吸收率。烹调时油温建议控制在180摄氏度以下，避免多酚类物质过度氧化。

5、维护血管内皮功能：橄榄油中的多酚可促进一氧化氮生成，帮助血管维持正常舒张能力。这一作用在特级初榨橄榄油中较为明确，且需要以替代部分动物脂肪为前提，而非在原有膳食基础上额外添加。

需要留意的边界条件

• 每日烹调油总量建议控制在25至30克，橄榄油应计入其中，而非额外增加。
• 橄榄油不适合高温反复煎炸，高温会破坏多酚并产生醛类物质。
• 橄榄油不是药物，不能替代降脂药或降压药治疗。
• 对橄榄过敏者应避免使用。

橄榄油对心血管和血脂的益处，建立在替代饱和脂肪、控制总摄入量的前提下；将其视为膳食结构中的一环，而非独立的保健手段，更符合现有证据。

常见问题

否。橄榄油不能直接降低血压，现有证据主要支持其在替代饱和脂肪时对心血管风险因素产生有利影响，血压管理仍需依靠规范治疗和整体生活方式调整。

不一样。特级初榨橄榄油保留较多多酚类物质，抗氧化作用更明确；精炼橄榄油多酚含量明显降低，主要提供单不饱和脂肪酸。

建议将橄榄油计入每日烹调油总量，成人每日烹调油控制在25至30克，橄榄油可占其中一部分，不宜在原有用油基础上额外大量添加。

可以，但需控制油温。建议油温不超过180摄氏度，避免高温冒烟和反复煎炸，以减少多酚氧化及有害物质生成。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 欧洲食品安全局. 关于橄榄油多酚与低密度脂蛋白氧化保护的健康声称科学意见. 2011.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.