淀粉类食物有哪些

淀粉类食物主要包括谷薯类、部分豆类及少数坚果，日常主食如大米、面粉、玉米、土豆、红薯等均属此类，是人体膳食能量的主要来源。

淀粉类食物的主要类别

1、谷类及其制品：大米、糯米、小米、玉米、小麦、燕麦、荞麦、高粱、薏米等，以及由其加工而成的米饭、馒头、面条、面包、米粉、年糕等。此类食物淀粉含量通常在百分之六十至八十之间。

2、薯类及根茎类：马铃薯、红薯、紫薯、山药、芋头、莲藕、木薯等。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表》标准版第6版（2018年）显示，马铃薯淀粉含量约为百分之十七，红薯约为百分之二十。

3、豆类：红豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等杂豆。此类食物除淀粉外还含有较多膳食纤维和植物蛋白，淀粉含量多在百分之四十至六十。

4、部分坚果与种子：栗子、莲子、芡实、白果等。栗子淀粉含量较高，鲜栗子约为百分之四十，可部分替代主食。

5、加工类淀粉制品：粉丝、粉条、凉粉、粉皮、藕粉、葛根粉、西米等，主要成分为提取后的淀粉。

需要留意的细节

• 同一食材因品种、产地、成熟度不同，淀粉含量存在差异。例如老南瓜淀粉含量高于嫩南瓜，糯玉米高于甜玉米。
• 烹调方式影响消化速度。蒸煮后冷却的米饭可形成抗性淀粉，消化吸收率下降；长时间熬煮的粥则糊化充分，吸收较快。
• 杂豆与谷类搭配可实现蛋白质互补。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入谷类食物二百至三百克，其中全谷物和杂豆五十至一百五十克，薯类五十至一百克。
• 血糖异常人群需关注淀粉类食物的总量与升糖特性，优先选择全谷物和杂豆，控制精制米面比例，具体方案应由临床医师或营养师根据个体情况制定。

淀粉类食物覆盖日常膳食的多数主食来源，识别其范围有助于合理安排餐次结构。控制总量、粗细搭配、注意烹调方式，是发挥其营养作用的关键。

常见问题

是。土豆淀粉含量约百分之十七，属于薯类淀粉食物，可部分替代主食，食用时宜相应减少米饭或面食量。

是。红豆、绿豆等杂豆淀粉含量约百分之四十至六十，同时富含膳食纤维和植物蛋白，常与谷类搭配食用。

可以部分替代。鲜栗子淀粉含量约百分之四十，能量接近主食，适量食用时需减少其他主食摄入。

是。粉丝、粉条、凉粉等由淀粉提取加工制成，主要成分为淀粉，消化吸收速度通常较快。

否。淀粉类食物是膳食能量主要来源，健康人群按膳食指南适量摄入即可，血糖异常者需在医师指导下调整。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社, 2019.