平常吃的坚果有哪些

平常吃的坚果主要包括树坚果与种子两大类，常见品种有核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果、松子、夏威夷果、碧根果、花生、葵花籽、南瓜籽等。中国居民膳食指南（2022）建议每周摄入坚果50至70克，即平均每天约10克。

1、树坚果类：核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果、松子、夏威夷果、碧根果、巴旦木、山核桃属于此类，多富含不饱和脂肪酸与维生素E。

2、种子类：花生、葵花籽、南瓜籽、西瓜籽、亚麻籽、芝麻属于此类，其中花生在营养学分类中常归入豆科但按食用习惯列入坚果。

3、淀粉类坚果：栗子、莲子、银杏属于淀粉含量较高的坚果，碳水化合物比例高于油脂类坚果。

4、常见混合坚果：市售每日坚果通常包含核桃仁、巴旦木、腰果、榛子与蔓越莓干或蓝莓干，需注意果干带来的额外糖分。

中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的监测数据显示，中国成年居民坚果日均摄入量约为3.8克，低于膳食指南推荐量。坚果摄入不足与脂肪酸构成不均衡存在关联。

食用注意事项

• 控制总量：病情稳定者每天早晚各一次，每次约10克；调整饮食期间需减少其他油脂来源，避免总量超标。
• 选择原味：优先选择未添加盐、糖、油的原味坚果，减少钠与精制糖摄入。
• 注意过敏：对花生、核桃等坚果过敏者应严格避免相应品种，购买前核对配料表。
• 储存条件：坚果脂肪含量高，开封后密封冷藏，避免氧化酸败产生哈喇味。

常见问题

是，核桃、杏仁、榛子、开心果等原味坚果适合每天吃，总量控制在10克左右，优先选择未加工品种。

是，花生在食用习惯上归入坚果，营养学中属豆科，富含不饱和脂肪酸与植物蛋白，可纳入每日坚果摄入量计算。

中国居民膳食指南（2022）建议每周50至70克，平均每天约10克，约等于2至3个核桃或7至8颗杏仁。

是，栗子属于淀粉类坚果，碳水化合物含量高于油脂类坚果，可部分替代主食，需计入全天总能量。

否，对某一种坚果过敏者可能对其他品种也过敏，应经医生评估后确定可食用的具体品种，避免交叉反应。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国成年居民坚果摄入状况监测报告. 2022.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.