吃扁桃仁对身体有什么益处

扁桃仁作为常见坚果，适量食用对心血管代谢健康具有明确益处，主要体现在改善血脂、辅助控制体重及提供维生素E等抗氧化营养素。健康成年人每日摄入约28克扁桃仁，可作为均衡膳食的有益补充。

扁桃仁对身体的益处

1、改善血脂水平：扁桃仁富含单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。美国心脏协会指出，用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸可降低心血管疾病风险。每日摄入约42克扁桃仁，持续4周，可使低密度脂蛋白胆固醇平均下降约5%。该数据来源于美国临床营养学杂志2018年发表的一项随机对照试验。

2、辅助控制体重：扁桃仁的膳食纤维与蛋白质含量较高，咀嚼后饱腹感较强。美国农业部2020年发布的营养数据库显示，每28克扁桃仁含约3.5克膳食纤维与6克蛋白质。在等热量饮食条件下，将扁桃仁作为加餐替代精制碳水化合物零食，有助于减少后续进食量。

3、提供维生素E：每28克扁桃仁约含7.3毫克维生素E，占健康成年人每日推荐摄入量的约49%。维生素E作为脂溶性抗氧化剂，可保护细胞膜免受氧化损伤。该数值来源于美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室2021年发布的事实清单。

4、补充镁与钾：每28克扁桃仁含约76毫克镁与208毫克钾。镁参与能量代谢与神经肌肉功能调节，钾有助于维持正常血压。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，成年人镁的推荐摄入量为330毫克每日，钾的适宜摄入量为2000毫克每日。

5、食用方式与份量控制：选择原味、无盐、未油炸的扁桃仁。每日摄入量控制在20至30克，约23粒。过量摄入可导致能量过剩。咀嚼不充分者可将扁桃仁切碎后加入燕麦或酸奶。对坚果过敏者应严格避免。

需要留意的情形

扁桃仁虽有益，但并非适合所有人群。坚果过敏者摄入后可能诱发皮疹、呼吸困难甚至过敏性休克。吞咽功能减退的老年人整粒进食存在误吸风险。市售盐焗或糖衣扁桃仁额外添加钠与糖，削弱其健康价值。扁桃仁不能替代药物治疗高脂血症或高血压。

常见问题

健康成年人每日20至30克，约23粒。该份量可提供有益脂肪酸与维生素E，同时避免能量摄入过多。坚果过敏者不应食用。

能，但作用有限。用扁桃仁替代饱和脂肪来源，可辅助降低低密度脂蛋白胆固醇。已确诊高脂血症者仍需遵循医嘱进行规范治疗。

在总能量不超标的前提下通常不会。扁桃仁饱腹感较强，替代精制零食有助于减少后续进食。若额外大量摄入，仍可导致体重增加。

不是。扁桃仁为巴旦木的种仁，杏仁为杏的种子。两者营养成分不同，杏仁部分品种含苦杏仁苷，需经处理后方可食用。

可以，但需切碎。整粒扁桃仁对5岁以下儿童存在呛咳风险。首次引入应观察有无过敏反应，如皮疹、呕吐或呼吸异常。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量. 北京: 科学出版社, 2023.

[2] 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室. 维生素E事实清单. 2021.

[3] 美国农业部. 食品与营养数据库. 2020.

[4] 美国心脏协会. 膳食脂肪与心血管疾病科学声明. 2017.

[5] 美国临床营养学杂志. 扁桃仁摄入与血脂随机对照试验. 2018.