胆固醇高的食物

胆固醇高的食物主要集中于动物性食材，植物性食物本身不含胆固醇。

胆固醇高的食物全部来自动物性食材，植物性食物本身不含胆固醇。每100克食物中胆固醇含量较高的包括动物脑、蛋黄、动物内脏和部分海鲜。中国居民膳食指南建议每日胆固醇摄入量控制在300毫克以内。

具体食物分类与含量

1、动物脑类：每100克猪脑胆固醇含量约2571毫克，牛脑约2447毫克，羊脑约2004毫克，属于胆固醇密度最高的食物类别。中国食物成分表（北京大学医学出版社，第6版，2018年）收录了上述数据。

2、动物内脏：每100克猪肝胆固醇约288毫克，鸡肝约356毫克，猪腰约354毫克，鸭肝约341毫克。此类食物同时富含维生素A和铁元素，但高胆固醇人群需控制摄入频次。

3、蛋类：每100克鸡蛋黄胆固醇约1510毫克，鸭蛋黄约1576毫克，鹌鹑蛋黄约515毫克。一个中等大小鸡蛋黄约15克，折算胆固醇约226毫克。中国居民膳食指南（中国营养学会，2022年）指出，健康人群每天摄入1个鸡蛋不增加心血管疾病风险。

4、部分海鲜：每100克鱿鱼干胆固醇约871毫克，墨鱼干约316毫克，虾皮约428毫克，蟹黄约466毫克。鲜活鱼虾的胆固醇含量通常低于其干制品。

5、奶制品与肉类：每100克全脂牛奶胆固醇约15毫克，瘦猪肉约81毫克，肥猪肉约109毫克，牛肉约84毫克。相较上述类别，此类食物胆固醇含量偏低，但饱和脂肪摄入过多仍会促进内源性胆固醇合成。

膳食调整要点

• 每日胆固醇摄入量控制在300毫克以内，高胆固醇血症人群可进一步降至200毫克以内。
• 用植物蛋白替代部分动物蛋白，如豆腐、豆浆等大豆制品不含胆固醇。
• 增加膳食纤维摄入，燕麦、豆类、苹果中的可溶性纤维有助于减少胆固醇吸收。
• 控制饱和脂肪和反式脂肪摄入，二者对血液胆固醇的影响比膳食胆固醇本身更显著。

需要关注的重点

血液胆固醇水平约70%至80%由肝脏自身合成，仅20%至30%来自膳食。对于多数人而言，饱和脂肪和反式脂肪的摄入量对血液胆固醇的影响大于膳食胆固醇本身。中国成人血脂异常防治指南（中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会，2016年）将降低低密度脂蛋白胆固醇作为首要干预目标。已确诊高胆固醇血症或心血管疾病者，应在临床评估后制定个体化膳食方案。

常见问题

否。健康人群每天摄入1个鸡蛋不增加心血管疾病风险，中国居民膳食指南（2022年）支持这一结论。已确诊高胆固醇血症者需根据临床评估调整。

否。胆固醇仅存在于动物性食物中，所有植物性食物包括蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果均不含胆固醇。

需严格控制。动物内脏胆固醇密度高，每100克猪肝约288毫克。建议高胆固醇血症人群每月不超过1至2次，每次不超过50克。

否，需区分干鲜。鲜活鱿鱼每100克胆固醇约230毫克，鱿鱼干可达871毫克。少量食用鲜活鱿鱼可接受，干制品应严格限制。

否。血液胆固醇约70%至80%由肝脏合成，仅20%至30%来自膳食。饱和脂肪和反式脂肪对血液胆固醇的影响更大。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣主编. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[3] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志，2016.