谷物的营养价值有哪些

谷物是人体能量与B族维生素、膳食纤维、矿物质的重要来源，全谷物保留谷皮、糊粉层与胚芽，营养价值高于精制谷物。日常以全谷物替代部分精白米面，有助于改善膳食结构。

谷物营养价值的六个方面

1、提供碳水化合物：谷物中碳水化合物含量通常在70%至80%，主要以淀粉形式存在，是人体最经济、最主要的能量来源。每100克大米（均值）可提供约346千卡能量，数据来自《中国食物成分表（标准版）》2018年。

2、提供蛋白质：谷物蛋白质含量约为8%至12%，虽赖氨酸含量偏低，但作为主食摄入量大，仍是膳食蛋白质的重要补充。将谷物与豆类搭配可提高蛋白质利用率。

3、提供B族维生素：谷胚与糊粉层富含维生素B1、B2、烟酸等。精加工会大量损失这些成分，长期单一食用精白米面且副食单调者，存在维生素B1缺乏风险。

4、提供矿物质：谷物含镁、磷、钾、铁、锌等。谷皮中的植酸会影响钙、铁、锌吸收，发酵、浸泡、发芽可降低植酸含量，提高矿物质利用率。

5、提供膳食纤维：全谷物膳食纤维含量约在6%至15%，精白米面通常低于2%。膳食纤维有助于增加饱腹感、促进肠道蠕动。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克。

6、含植物化学物：全谷物含木酚素、阿魏酸、谷维素等成分，具有抗氧化作用。此类成分主要集中于谷皮与胚芽，精制过程中损失较多。

不同谷物的营养侧重

• 燕麦：含β-葡聚糖，可溶性膳食纤维比例较高。
• 小米：维生素B1与色氨酸含量相对丰富。
• 玉米：含叶黄素与玉米黄质，集中于胚芽部分。
• 荞麦：含芦丁，镁含量相对较高。
• 糙米：保留谷皮与胚芽，膳食纤维与B族维生素高于精白米。

加工与烹调对营养的影响

• 精白米面在碾磨中去除了谷皮、糊粉层和胚芽，B族维生素损失可达60%至80%。
• 过度淘洗大米可造成水溶性维生素进一步流失，淘洗2至3次即可。
• 加碱煮粥会破坏B族维生素，不建议使用碱面。
• 发酵面食可降低植酸，提高铁、锌、钙的生物利用率。

食用建议

健康成年人可将每日主食的三分之一替换为全谷物或杂豆。老年人、儿童及胃肠功能较弱者应循序渐进增加全谷物比例，避免一次性摄入过多引起腹胀。糖尿病患者在控制总碳水的前提下，可用燕麦、糙米等低升糖指数谷物替代部分精白米面，具体方案需由临床医师或营养师评估。

谷物是膳食能量的基础来源，全谷物在维生素、矿物质与膳食纤维方面更具优势，合理搭配与适度加工是保留其营养价值的关键。

常见问题

否。谷物主要提供B族维生素，维生素C、胡萝卜素等含量很低，不能替代蔬菜，二者应搭配食用。

是。全谷物保留谷皮、糊粉层与胚芽，膳食纤维、B族维生素和矿物质含量普遍高于精白米面。

否。淘米次数过多会流失水溶性维生素和矿物质，淘洗2至3次、避免用力搓洗即可。

否。胃肠功能较弱者、老年人及儿童需循序渐进增加摄入量，避免腹胀等不适，必要时咨询医师。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.