常见的五谷杂粮有哪些

五谷杂粮是谷物与豆薯类的统称，常见包括稻米、小麦、玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、大麦、青稞，以及黄豆、黑豆、红豆、绿豆、芸豆、红薯、马铃薯、山药等。

谷物类的常见品种

1、稻米：分为籼米、粳米、糯米三类，是南方地区主要主食来源，日常食用的白米即由稻谷脱壳碾磨而成。

2、小麦：可磨制成面粉，用于制作馒头、面条、面包等面制品，是北方地区主要主食来源。

3、玉米：鲜食玉米可蒸煮直接食用，老熟玉米可磨粉或加工成玉米糁，属于常见粗粮。

4、小米：颗粒较小，常熬煮成粥，北方部分地区将其作为主食补充。

5、高粱：籽粒可煮饭或酿酒，口感较粗糙，多与其他谷物搭配食用。

6、燕麦：常见形态为燕麦米和燕麦片，可煮粥或冲泡，属于全谷物范畴。

7、荞麦：分为甜荞和苦荞，可制成荞麦面条、荞麦馒头等制品。

8、大麦：多用于酿造啤酒或制作大麦茶，籽粒亦可煮粥。

9、青稞：主要产于青藏高原地区，可磨制成青稞面粉，用于制作糌粑等传统食品。

豆类的常见品种

1、黄豆：可制作豆浆、豆腐、豆皮等豆制品，是植物蛋白的重要来源。

2、黑豆：可煮粥或制作豆制品，与黄豆同属大豆类。

3、红豆：常与薏米、糯米搭配煮粥或制作豆沙。

4、绿豆：夏季常煮汤食用，亦可发制绿豆芽。

5、芸豆：包括白芸豆、红芸豆等，多用于炖煮或制作豆沙。

薯类的常见品种

1、红薯：可蒸煮、烤制或煮粥，部分地区将其作为主食替代品。

2、马铃薯：即土豆，可炒制、炖煮或加工成淀粉制品。

3、山药：可蒸煮食用或入菜，属于薯蓣科植物。

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，其中建议每日摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。该指南同时指出，增加全谷物和杂豆类摄入有助于降低心血管疾病和2型糖尿病的发病风险。中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的监测数据显示，我国居民全谷物及杂豆类日均摄入量约为16克，与推荐量存在较大差距。

日常选择五谷杂粮时，可将精白米面与全谷物、杂豆按比例搭配，例如白米与糙米、燕麦、红豆混合煮饭。薯类可替代部分主食，蒸煮方式优于油炸。消化功能较弱者应控制粗粮比例，避免一次性摄入过多膳食纤维引起腹胀。杂粮并非越多越好，合理搭配、适量摄入是基本原则。

常见问题

包括谷物类、豆类和薯类三大类。谷物类如稻米、小麦、玉米；豆类如黄豆、红豆、绿豆；薯类如红薯、马铃薯、山药。

否。全谷物指保留麸皮、胚芽和胚乳的完整谷物籽粒，杂粮是除稻米、小麦外的谷物及豆薯类的统称，两者范围不同。

中国营养学会2022年指南建议每日谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克，可根据个人消化能力调整。

可以，但需控制比例和烹饪方式。建议将杂粮提前浸泡、煮至软烂，从少量开始逐步增加，避免一次性摄入过多粗纤维。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2021）.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.