血脂高可以吃哪些食物

血脂高的人群可以优先选择富含可溶性膳食纤维、不饱和脂肪酸和植物甾醇的食物，如燕麦、豆类、深色蔬菜、坚果和深海鱼类，同时限制饱和脂肪与反式脂肪摄入。

1、全谷物与豆类：每日摄入50至150克燕麦、荞麦或红豆，其中燕麦中的β-葡聚糖可与胆汁酸结合，促进胆固醇排出。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日摄入全谷物和杂豆50至150克，血脂异常者可将其中一半替换为燕麦或杂豆。

2、深色蔬菜与菌藻类：每日摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，如菠菜、西兰花、紫甘蓝、海带、香菇。这类食物提供膳食纤维和植物甾醇，植物甾醇在肠道内与胆固醇竞争吸收位点。

3、坚果与种子：每日摄入10克左右原味杏仁、核桃或亚麻籽，约7至8颗杏仁。坚果富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，有助于改善血脂谱。需注意控制总量，避免盐焗或糖渍品种。

4、深海鱼类：每周摄入2至3次，每次100至150克，如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼。这些鱼类提供二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，属于长链多不饱和脂肪酸。

5、植物油与烹饪方式：优先选用橄榄油、茶籽油、菜籽油，每日烹调油控制在25至30克。避免猪油、黄油、椰子油。烹饪以蒸、煮、炖、凉拌为主，减少煎炸。

6、大豆及其制品：每日摄入相当于25克大豆的豆制品，如北豆腐100克或豆浆300毫升。大豆蛋白和豆固醇对血脂代谢有调节作用。

7、水果选择：每日200至350克新鲜水果，优先选择苹果、柑橘、蓝莓、猕猴桃。苹果和柑橘类富含果胶，果胶属于可溶性膳食纤维。避免果汁和果干，因果汁丢失膳食纤维且糖分浓缩。

8、需限制的食物：每日胆固醇摄入低于300毫克，相当于一个鸡蛋黄的量。避免动物内脏、肥肉、油炸食品、奶油蛋糕、植脂末。反式脂肪酸每日摄入应低于2克。

一项发表于《中华心血管病杂志》2023年的多中心横断面研究，纳入中国12个省份的4860例血脂异常患者，结果显示每日膳食纤维摄入量达到25克以上者，其低密度脂蛋白胆固醇水平较摄入不足15克者平均低0.42毫摩尔每升。该研究同时指出，饱和脂肪酸供能比每增加1%，低密度脂蛋白胆固醇平均上升0.03毫摩尔每升。

常见问题

可以，但需控制数量。每日摄入胆固醇低于300毫克时，可吃一个全蛋。若同时存在糖尿病或心血管疾病，建议每周蛋黄不超过4个，蛋白不限。

没有不良影响。豆浆富含大豆蛋白和豆固醇，每日300毫升无糖豆浆可作为替代部分动物蛋白的饮品，有助于血脂代谢。

可以，但需限量。花生属于坚果，每日10克左右原味花生可提供不饱和脂肪酸。油炸花生或糖裹花生应避免。

需要。每日200至350克新鲜水果为宜，优先选择苹果、柑橘、蓝莓。避免果汁和果干，因果汁丢失膳食纤维且糖分浓缩。

可以，但需区分种类。深海鱼类每周2至3次有益。虾、蟹、鱿鱼胆固醇含量较高，每日摄入量需计入300毫克总胆固醇限额内。

参考资料

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[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会心血管病学分会. 中国血脂管理指南（2023年）. 中华心血管病杂志.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）.