血脂高饮食注意吃什么

血脂高人群饮食调整的核心是减少饱和脂肪与反式脂肪摄入，增加膳食纤维和不饱和脂肪酸，同时控制总热量。单纯饮食干预可使部分轻度血脂异常者的低密度脂蛋白胆固醇下降约10%至20%，但中重度异常仍需在医生指导下配合药物治疗。

1、控制总热量与体重：超重或肥胖者每日热量摄入应比日常需要量减少300至500千卡，目标是将体重指数控制在18.5至23.9千克每平方米。体重每下降1千克，甘油三酯平均可降低约1.5%至2%。

2、限制饱和脂肪：饱和脂肪供能比应低于总热量的7%。具体做法包括将猪油、牛油、黄油替换为植物油，每日烹调油控制在25至30克；每周吃红肉不超过350至500克，优先选择去皮禽肉和鱼肉。

3、避免反式脂肪：配料表中出现氢化植物油、起酥油、植脂末、代可可脂的加工食品应尽量少吃或不吃。反式脂肪会升高低密度脂蛋白胆固醇并降低高密度脂蛋白胆固醇，对血脂的负面影响大于饱和脂肪。

4、增加可溶性膳食纤维：每日摄入25至40克膳食纤维，其中可溶性膳食纤维不少于10克。燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘类水果、魔芋等食物富含可溶性膳食纤维，可与肠道内胆酸结合，促进胆固醇排出。一项纳入超过1000名参与者的随机对照试验汇总分析显示，每日摄入约3克燕麦β-葡聚糖可使低密度脂蛋白胆固醇降低约0.25毫摩尔每升，该数据来源于《美国临床营养学杂志》2014年发表的荟萃分析。

5、选择不饱和脂肪酸：每周吃鱼2至3次，其中至少1次为深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼，可提供二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。坚果每日摄入约10克，约等于7颗杏仁或2个核桃。橄榄油、茶籽油、菜籽油适合作为主要烹调油。

6、限制胆固醇与添加糖：每日胆固醇摄入量控制在300毫克以下，高胆固醇血症患者可进一步控制在200毫克以下。动物内脏、蟹黄、鱼子、鱿鱼等食物胆固醇含量较高，应减少食用。添加糖摄入量每日不超过25克，含糖饮料、糕点、糖果会升高甘油三酯。

7、增加植物甾醇与大豆蛋白：每日摄入2克植物甾醇可使低密度脂蛋白胆固醇降低约8%至10%，来源包括植物油、坚果、豆类。每日摄入25克大豆蛋白，约相当于300克豆腐或600毫升无糖豆浆，有助于改善血脂谱。

《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》指出，治疗性生活方式改变是血脂异常治疗的基础措施，其中饮食治疗和规律运动应贯穿始终。对于甘油三酯高于5.6毫摩尔每升者，需严格限制脂肪和酒精摄入，并尽快就医，因为该水平显著增加急性胰腺炎风险。

常见问题

是，可以吃。每日1个全蛋对多数血脂高人群是安全的，但若同时存在糖尿病或心血管疾病，建议每周全蛋不超过4至5个，蛋黄可适量减少。

有用。每日摄入25克大豆蛋白有助于改善血脂，约相当于600毫升无糖豆浆，但应避免加糖，且不能替代药物治疗。

可以，但需限量。花生富含不饱和脂肪酸，每日摄入约10克为宜，约等于15粒花生米，过量会增加总热量摄入。

否，不需要完全不吃肉。应减少红肉和加工肉制品，优先选择去皮禽肉、鱼肉，每周红肉总量控制在350至500克。

是，燕麦中的β-葡聚糖有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。每日摄入约3克燕麦β-葡聚糖，约相当于70克干燕麦，可作为主食的一部分。

参考资料

[1] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志， 2016， 44（10）： 833-853.

[2] Whitehead A， Beck EJ， Tosh S， et al. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan： a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition， 2014， 100（6）： 1413-1421.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社， 2022.