果干这种东西有营养吗

果干保留了一部分营养，但整体营养价值低于同等重量的新鲜水果，且糖分被浓缩。果干在脱水过程中会损失大部分维生素C，同时膳食纤维、钾、部分多酚类物质得到保留，因此可以作为膳食补充，但不能替代新鲜水果。

果干的营养保留情况

1、膳食纤维：新鲜水果制成葡萄干、西梅干、无花果干后，膳食纤维被浓缩，每100克西梅干约含7克膳食纤维，高于同重量新鲜西梅。膳食纤维有助于维持肠道正常功能。

2、矿物质：钾、镁、铁等矿物质在脱水过程中损失较小。每100克葡萄干约含749毫克钾，这一数值来自中国食物成分表（2018年版），高于同重量新鲜葡萄。

3、维生素C：维生素C对热和氧敏感，晒干或热风干燥过程中大部分被破坏。每100克新鲜枣约含243毫克维生素C，制成干枣后维生素C含量大幅下降。

4、多酚类物质：部分多酚在脱水后浓度升高，但长时间高温干燥可能降低其生物利用率。具体保留率因水果种类和干燥工艺而异。

需要留意的问题

1、糖分浓缩：脱水后糖分密度显著上升。每100克葡萄干含糖约59克，新鲜葡萄约含糖10克。同等重量下，果干提供的能量远高于新鲜水果。

2、体积小、饱腹感弱：果干体积缩小，容易在短时间内摄入较多数量，导致糖分和能量摄入超标。新鲜水果含水量高，饱腹感更强。

3、部分产品添加糖和油脂：部分果干在加工中加入白砂糖、植物油或亚硫酸盐。选购时需查看配料表，优先选择配料仅为水果的产品。

4、食用量建议：中国居民膳食指南（2022年版）建议每天摄入新鲜水果200至350克。果干可作为补充，但每天摄入量建议控制在20至30克，且不能替代新鲜水果的摄入份额。

5、特殊人群：血糖控制异常者需将果干计入每日碳水化合物总量。果干升糖指数因种类不同存在差异，食用前应咨询专业人员。

食用方式与选择

• 将果干加入无糖酸奶或燕麦中，可延缓糖分吸收速度。
• 优先选择冷冻干燥工艺的产品，该工艺对维生素C和多酚的保留优于热风干燥。
• 避免将果干作为主要水果来源，新鲜水果应占每日水果摄入的主要部分。

果干可提供膳食纤维和矿物质，但糖分浓缩且维生素C损失明显，不能代替新鲜水果。每日摄入控制在20至30克，并优先选择无添加糖的产品。

常见问题

否。果干在脱水过程中损失大部分维生素C，糖分被浓缩，不能提供新鲜水果的全部营养，只能作为补充。

需谨慎。果干糖分密度高，食用前应咨询专业人员，并将果干所含碳水化合物计入每日总摄入量。

冷冻干燥工艺的果干对维生素C和多酚保留优于热风干燥和晒干，选购时可查看产品工艺说明。

建议每天20至30克。果干体积小、饱腹感弱，过量摄入容易导致糖分和能量超标。

否。葡萄干等果干表面的白霜多为糖醇或果糖析出，属正常现象；若伴有异味或霉斑则不可食用。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第二版）. 人民卫生出版社，2019.