腰果有什么营养物质

腰果主要提供不饱和脂肪酸、植物蛋白、镁、铜、锌及维生素K等营养物质，每100克生腰果约含蛋白质18克、脂肪44克，其中多数为单不饱和与多不饱和脂肪酸。腰果属于能量密度较高的坚果，适量摄入有助于补充多种微量元素。

腰果的营养构成与数据

1、蛋白质与氨基酸：每100克生腰果约含蛋白质18.2克，高于多数常见坚果，可作为植物蛋白的补充来源，但蛋氨酸等含硫氨基酸比例相对有限，不宜作为唯一蛋白来源。

2、脂肪组成：每100克生腰果脂肪约43.9克，其中油酸与亚油酸占比较高，饱和脂肪酸比例低于动物油脂。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》记录了腰果的脂肪酸构成数据。

3、矿物质：每100克生腰果约含镁292毫克、铜2.2毫克、锌5.8毫克、铁6.7毫克。镁参与能量代谢与神经肌肉调节，铜与铁参与造血及抗氧化酶系统。

4、维生素：腰果含维生素K约34微克/100克，同时提供少量维生素E与B族维生素，其中维生素B1约0.4毫克/100克。

5、碳水化合物与膳食纤维：每100克生腰果碳水化合物约30克，膳食纤维约3.3克，升糖负荷处于中等水平，血糖控制需求者需计入全天总能量。

6、能量密度：每100克生腰果能量约553千卡，相当于两碗米饭的热量。中国居民膳食指南（2022）建议每周摄入坚果50至70克，折合每天约10克，约相当于7至8粒腰果。

证据与摄入建议

一项发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照研究显示，在等能量条件下将坚果纳入膳食，未导致体重显著增加，但该结论适用于总能量摄入受控的人群。对于日常能量摄入未加控制者，腰果过量摄入仍可能造成能量盈余。

腰果的适宜摄入量因人群而异：健康成年人每天10克左右可作为零食替代精制点心；需要控制体重者应将腰果计入全天脂肪总量，并相应减少烹调油用量；对坚果过敏者应完全避免摄入。市售盐焗或糖衣腰果额外增加了钠与添加糖，选择原味生腰果或低温烘焙产品更为适宜。

腰果可提供不饱和脂肪酸、植物蛋白、镁、铜、锌及维生素K，属于营养密度较高的坚果，但热量集中，需控制单次摄入量。

常见问题

否。腰果脂肪以单不饱和与多不饱和脂肪酸为主，适量摄入对血脂影响偏中性，但过量摄入仍会增加总能量。

健康成年人每天约10克，相当于7至8粒，符合中国居民膳食指南每周50至70克坚果的推荐范围。

否。腰果蛋白质含量虽较高，但含硫氨基酸比例有限，且脂肪含量高，不能替代谷薯类或豆类作为主要蛋白来源。

可以，但需计入全天总能量与脂肪摄入，建议每次不超过10克，并相应减少其他油脂来源。

否。盐焗腰果额外增加了钠含量，糖衣腰果增加了添加糖，原味生腰果或低温烘焙腰果更利于控制钠与糖摄入。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社.

[3] 美国临床营养学杂志. 坚果摄入与体重变化的随机对照研究[J].