杂粮中有什么营养素呢

杂粮主要提供碳水化合物、膳食纤维、B族维生素、维生素E、钾、镁、铁、锌及多种植物化学物，其膳食纤维与B族维生素含量普遍高于精白米面。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。

杂粮中的主要营养素

1、碳水化合物：杂粮中碳水化合物含量约为60%至80%，以淀粉为主，是人体能量的主要来源。其中燕麦、荞麦等含有较多抗性淀粉，消化吸收速度相对缓慢。

2、膳食纤维：杂粮中膳食纤维含量通常为精白米的3至10倍。按中国食物成分表数据，每100克燕麦片含膳食纤维约10.6克，每100克玉米面约5.5克。膳食纤维有助于维持肠道正常功能。

3、B族维生素：杂粮富含维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸。以维生素B1为例，每100克燕麦约含0.3毫克，每100克小米约含0.33毫克，均明显高于精白米。

4、维生素E：主要存在于胚芽中，每100克燕麦约含3.07毫克，每100克荞麦约含4.4毫克，具有抗氧化作用。

5、矿物质：杂粮中钾、镁、铁、锌含量较高。每100克小米含钾约284毫克、镁约107毫克；每100克荞麦含镁约258毫克。这些矿物质参与多种生理代谢过程。

6、植物化学物：杂粮含有酚酸、黄酮、木酚素、甾醇等成分。例如荞麦中的芦丁、燕麦中的β-葡聚糖，均属于杂粮天然含有的活性成分。

杂粮摄入建议

• 每日全谷物和杂豆摄入量控制在50至150克，薯类50至100克，占主食总量三分之一左右。
• 杂粮与精白米面搭配食用，避免一次性大量摄入引起腹胀。
• 消化功能较弱者可将杂粮提前浸泡或采用发酵方式加工，降低消化负担。
• 杂粮不能替代药物治疗疾病，慢性病患者应在医师或营养师指导下调整膳食结构。

杂粮可提供碳水化合物、膳食纤维、B族维生素、维生素E及钾、镁、铁、锌等营养素，合理搭配有助于改善膳食结构。

常见问题

是。杂粮膳食纤维含量通常为精白米的3至10倍，如每100克燕麦片约含10.6克膳食纤维，而精白米仅约0.4克。

杂粮主要提供B族维生素和维生素E，包括维生素B1、维生素B2、烟酸、叶酸等，含量普遍高于精白米面。

杂粮含有钾、镁、铁、锌等矿物质，每100克小米含钾约284毫克、镁约107毫克，每100克荞麦含镁约258毫克。

中国居民膳食指南建议每日摄入全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克，约占主食总量三分之一。

否。消化功能较弱者、胃肠疾病患者应控制杂粮比例，可提前浸泡或发酵加工，必要时咨询医师或营养师。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.