白芝麻的营养价值及功效

白芝麻是优质植物性脂肪与矿物质来源，适量食用有助于补充不饱和脂肪酸、维生素E和钙。每100克白芝麻约含钙620毫克、维生素E约38毫克，数据引自《中国食物成分表（第6版）》。

白芝麻的主要营养构成与健康作用

1、脂肪与脂肪酸构成：白芝麻脂肪含量约46%至52%，其中油酸与亚油酸占比较高，属于人体必需脂肪酸来源，有助于维持细胞膜结构与脂溶性维生素吸收。

2、维生素E含量：每100克白芝麻维生素E约38毫克，该数值来自《中国食物成分表（第6版）》。维生素E具有抗氧化作用，可减少多不饱和脂肪酸在体内被氧化。

3、矿物质密度：白芝麻钙含量约620毫克每100克，铁约14毫克每100克，锌约4毫克每100克，均处于植物性食物较高水平。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，成年居民每日钙推荐摄入量为800毫克，白芝麻可作为膳食钙的补充来源之一。

4、膳食纤维与木脂素：白芝麻含膳食纤维约8%至12%，同时含有芝麻素等木脂素类成分。相关基础研究提示，芝麻素在实验条件下表现出一定抗氧化活性，但人体证据仍有限，不能替代药物作用。

5、食用方式对吸收的影响：整粒白芝麻外壳较硬，咀嚼不充分时部分营养素难以释放。研磨成酱或粉后，钙、铁等矿物质的生物利用率通常高于整粒直接吞咽。中国居民膳食指南建议，坚果与种子类食物每日摄入量约10克，白芝麻可计入该总量。

适用人群与日常摄入建议

• 一般健康成年人：可将白芝麻作为调味或配料，每日约10克，搭配蔬菜、豆制品或主食。
• 需要增加钙摄入者：白芝麻可作为辅助来源，但不应替代乳制品、豆制品等主要钙源。
• 消化功能较弱者：优先选择芝麻酱或芝麻粉，减少整粒摄入带来的消化负担。
• 对芝麻过敏者：应避免摄入白芝麻及其制品，包括芝麻油、芝麻酱。

注意事项

白芝麻热量较高，每100克约含550千卡至600千卡，过量摄入可能增加总能量负担。市售芝麻糊、芝麻丸常添加大量糖分，选择时需查看配料表。白芝麻属于食物，不具有治疗疾病的功能，不能替代药物或临床营养治疗。出现营养不良、骨质疏松等情况，应就诊评估。

常见问题

能。每100克白芝麻约含钙620毫克，可作为膳食钙辅助来源，但不能替代乳制品和钙剂，需结合整体膳食。

一般健康成年人每日约10克，约一汤匙。该量可计入坚果与种子类总摄入，过量会增加热量负担。

芝麻酱通常更好吸收。研磨后细胞壁被破坏，钙、铁等矿物质释放更充分，整粒咀嚼不充分时吸收率较低。

否。对芝麻过敏者应避免摄入。消化功能较弱者建议选芝麻酱或芝麻粉，并控制单次摄入量。

否。白芝麻属于普通食物，具有营养价值，但不具有治疗疾病功能，不能替代药物或临床治疗。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.