蘑菇都含有哪些营养成分

蘑菇含有水分、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、多种维生素与矿物质，且脂肪含量极低。以每100克鲜品计，常见双孢蘑菇约含水分92克、蛋白质3.1克、碳水化合物3.3克、膳食纤维2.1克，属于低能量密度食材，适合多数人群日常膳食搭配。

1、水分与能量：鲜蘑菇水分普遍在85%至93%之间，能量多在每100克20至30千卡，是膳食中能量密度较低的食材类别。干制后水分降至10%左右，能量与营养素浓度同步升高，食用量需相应减少。

2、蛋白质与氨基酸：鲜蘑菇蛋白质含量约2至4克每100克，高于多数叶菜。蘑菇蛋白含有人体所需的多种氨基酸，其中赖氨酸等必需氨基酸占比较高，可与谷物类主食形成氨基酸互补。

3、碳水化合物与膳食纤维：蘑菇碳水化合物以多糖和膳食纤维为主，包括几丁质、β-葡聚糖等成分。每100克鲜品膳食纤维约1至3克，有助于增加食物体积、延缓胃排空。

4、维生素：蘑菇是B族维生素的来源之一，包括核黄素、烟酸、泛酸等。部分品种经紫外线照射后麦角固醇可转化为维生素D2。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》将蘑菇列为维生素D膳食来源的补充途径之一。

5、矿物质：蘑菇富含钾、磷、硒、铜等元素。每100克鲜双孢蘑菇钾含量约300毫克，钠含量较低，钾钠比值较高。硒含量因栽培基质不同差异较大，部分品种每100克可达10微克以上。

6、脂肪与风味物质：蘑菇脂肪含量通常低于0.5克每100克，以不饱和脂肪酸为主。其鲜味主要来自鸟苷酸、谷氨酸等呈味物质，可在少盐烹调条件下提升菜肴适口性。

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》收录了多种食用菌的营养数据，可作为膳食估算依据。需要留意，野生蘑菇与栽培蘑菇在营养成分和安全性上差异明显，不采食无法准确识别的野生菌是预防中毒的基本措施。蘑菇不能替代药物，亦不承担治疗疾病的功能。不同品种、栽培条件与烹调方式均会影响最终摄入量，日常膳食宜多样搭配。

常见问题

不是。蘑菇蛋白质含量高于多数蔬菜，但低于肉蛋奶豆，不能作为优质蛋白的主要来源，宜与动物性食物或豆制品搭配食用。

部分含。栽培蘑菇本身维生素D含量低，经紫外线照射后麦角固醇可转化为维生素D2，可作为膳食补充途径之一。

多数鲜蘑菇嘌呤含量中等。干蘑菇因水分去除，嘌呤浓度明显升高，高尿酸人群宜控制干品摄入量并咨询专业人员。

不可以。蘑菇膳食纤维与维生素种类与叶菜、瓜茄类存在差异，膳食指南建议食物多样，蘑菇宜作为蔬菜类别中的一部分而非全部。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.