补钙应该多吃什么食物呢

补钙应优先通过日常饮食摄入，牛奶及奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、带骨小鱼虾和坚果是膳食钙的主要来源，其中牛奶每100毫升约含104毫克钙，吸收率较高。

膳食钙的主要食物来源

1、奶类及奶制品：牛奶每100毫升约含104毫克钙，酸奶每100毫升约含118毫克钙，奶酪每100克约含799毫克钙。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》建议成年人每日摄入300至500克奶及奶制品，可提供约300至500毫克钙。

2、豆类及豆制品：北豆腐每100克约含138毫克钙，南豆腐每100克约含116毫克钙，豆腐干每100克约含308毫克钙。豆浆钙含量较低，每100毫升约含10毫克，不能替代牛奶作为主要钙源。

3、深绿色蔬菜：芥蓝每100克约含128毫克钙，油菜每100克约含108毫克钙，苋菜每100克约含187毫克钙。蔬菜中的草酸会影响钙吸收，建议烹饪前用沸水焯烫30至60秒，可去除部分草酸。

4、带骨小鱼虾：虾皮每100克约含991毫克钙，但含盐量高，每日摄入不宜超过5克。带骨沙丁鱼罐头每100克约含382毫克钙，可连骨食用。

5、坚果及种子：芝麻酱每100克约含1170毫克钙，黑芝麻每100克约含780毫克钙。因热量较高，建议每日摄入10至15克。

6、其他来源：鸡蛋黄每100克约含112毫克钙，海带每100克约含348毫克钙，紫菜每100克约含264毫克钙。

促进钙吸收的配合措施

• 维生素D可促进肠道钙吸收，人体主要依靠日照合成。建议每日上午10点前或下午4点后暴露面部和双臂晒太阳15至30分钟。
• 蛋白质摄入适量有助于钙吸收，但过量蛋白质会增加尿钙排出。
• 钠摄入过多会增加尿钙流失，每日食盐摄入量建议控制在5克以下。
• 咖啡因和碳酸饮料中的磷酸可能影响钙平衡，应适量摄入。

中国居民营养与慢性病状况报告显示，我国成年人每日钙摄入量约为400毫克，低于推荐摄入量800毫克。通过增加上述食物摄入，可缩小这一差距。若饮食无法满足需求，可在医生指导下考虑钙补充剂，但不应替代食物来源。

常见问题

不够。牛奶是优质钙源，但每日仅靠300毫升牛奶约摄入312毫克钙，距800毫克推荐量仍有差距，需搭配豆制品、深绿色蔬菜和坚果。

不能。骨头中的钙难以溶入汤中，每100毫升骨头汤钙含量通常低于4毫克，远低于牛奶，且脂肪含量较高，不适合作为补钙食物。

是。部分蔬菜含草酸和植酸，会降低钙吸收率。但焯水后可去除部分草酸，芥蓝、油菜等低草酸蔬菜的钙吸收率可接近牛奶的50%至60%。

好。芝麻酱每100克含钙约1170毫克，但热量极高，每日建议控制在10至15克，可涂抹于面包或拌入凉菜中食用。

是。维生素D是钙吸收的关键调节因子，缺乏时肠道钙吸收率可下降至10%至15%。建议通过日照或遵医嘱补充维生素D。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）.