玉米的作用有哪些

玉米的主要作用包括提供能量、补充膳食纤维、辅助保护视力、支持肠道健康以及作为部分维生素和矿物质的来源。玉米属于全谷物，合理纳入日常膳食有助于改善营养素摄入结构，但需注意食用方式和摄入量。

玉米的5项主要作用

1、提供能量：每100克鲜玉米约含112千卡能量，其中碳水化合物占比约22.8克，主要以淀粉形式存在。淀粉在消化后转化为葡萄糖，为大脑、肌肉和红细胞提供必需的能量来源。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》显示，鲜玉米的能量密度低于同等重量的精白米面，适合作为主食的部分替代。

2、补充膳食纤维：每100克鲜玉米约含2.9克膳食纤维，包括纤维素、半纤维素和果胶。膳食纤维可增加粪便体积、缩短肠道转运时间。中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中建议，成年人每日摄入25至30克膳食纤维，而多数居民实际摄入不足。将玉米纳入主食结构，有助于缩小这一差距。

3、辅助保护视力：黄玉米中含有玉米黄质和叶黄素，二者属于类胡萝卜素，可在视网膜黄斑区聚集。一项由美国国立卫生研究院资助、发表于《美国医学会杂志》的年龄相关眼病研究，对4000余名中老年人进行了为期数年的随访，结果显示膳食中叶黄素和玉米黄质摄入较高者，晚期年龄相关性黄斑变性的风险相对较低。需明确的是，该结论基于膳食模式观察，不能等同于单一食物具有治疗作用。

4、支持肠道健康：玉米中的抗性淀粉在小肠内不被完全消化，进入结肠后被肠道菌群发酵，产生短链脂肪酸。短链脂肪酸可为结肠上皮细胞提供能量，并有助于维持肠道屏障功能。鲜玉米煮熟后冷却再食用，抗性淀粉含量会有所增加；而趁热食用时，抗性淀粉含量相对较低。

5、提供多种微量营养素：玉米含有维生素B1、维生素B6、烟酸、镁、磷和钾等。以每100克鲜玉米计，镁含量约32毫克，钾含量约218毫克。这些营养素参与能量代谢、神经传导和肌肉收缩等生理过程。需注意，玉米中的烟酸以结合型为主，生物利用率有限；以碱处理的玉米制品可提高烟酸的可利用性。

需要留意的几点

玉米蛋白质中赖氨酸和色氨酸含量偏低，长期单一以玉米为主食可能导致烟酸缺乏，出现糙皮病表现。玉米胚芽含较多不饱和脂肪酸，储存不当易氧化酸败，应置于阴凉干燥处。整粒玉米较难消化，胃肠功能较弱者可将玉米加工为玉米糁或玉米糊后食用，但升糖指数会相应升高，血糖异常者需结合自身情况控制份量。玉米不能替代蔬菜和水果，也不宜作为唯一主食来源。

常见问题

可以部分代替，但不建议完全替代。玉米蛋白质中赖氨酸和色氨酸偏低，长期单一食用可能造成烟酸缺乏，应与米面、豆类搭配。

有一定好处。黄玉米含玉米黄质和叶黄素，可在视网膜黄斑区聚集。但作用基于长期膳食模式，不能视为治疗眼部疾病的手段。

需分情况。整粒鲜玉米升糖指数相对较低，可适量食用；玉米糁、玉米糊升糖指数较高，血糖异常者应控制份量并监测血糖反应。

否。目前缺乏高质量临床证据支持玉米须煮水可降低血糖。血糖管理应遵循内分泌科医师制定的方案，不可依赖偏方替代正规治疗。

不需要。玉米胚芽富含不饱和脂肪酸、维生素E和B族维生素，是玉米营养价值较高的部分，去除会降低整体营养密度。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.