玉米的营养价值有什么

玉米属于全谷物，其营养价值集中在淀粉、膳食纤维、玉米黄质、叶黄素、维生素B族与钾、镁等矿物质，同时含有一定量植物蛋白与不饱和脂肪酸。作为主食的一部分，玉米可提供能量与多种微量营养素。

玉米的主要营养构成

1、能量与碳水化合物：鲜玉米每100克可食部约提供112千卡能量，其中碳水化合物约22.8克，以淀粉为主，是膳食能量的来源之一，数据来自《中国食物成分表（第6版）》（2018年）。

2、膳食纤维：鲜玉米每100克可食部含膳食纤维约2.9克，高于精白米面，有助于增加饱腹感并促进肠道蠕动，来源同上。

3、玉米黄质与叶黄素：玉米是这两种类胡萝卜素的天然食物来源，二者可在视网膜黄斑区聚集，对眼部健康具有营养意义，相关机制在《中国居民膳食指南（2022）》中有阐述。

4、维生素B族：玉米含有维生素B1、烟酸等，参与能量代谢。需要说明的是，玉米中的烟酸多为结合型，以玉米为主食且缺乏其他副食的地区需注意搭配，这一营养学问题在《中国居民膳食指南（2022）》中有明确说明。

5、矿物质：玉米含钾、镁、磷等，钾对维持正常血压有作用，镁参与多种酶反应。

6、植物化学物：除类胡萝卜素外，玉米还含阿魏酸等酚酸类物质，具有抗氧化作用，属于全谷物营养的一部分。

不同形态玉米的差别

1、鲜玉米：水分含量高，能量密度较低，适合作为部分主食替换。

2、玉米糁与玉米面：加工后膳食纤维与B族维生素会有损失，升糖速度相对加快。

3、玉米油：由玉米胚芽提取，富含亚油酸与维生素E，但属于油脂，能量密度高。

需要区分的是，玉米不能替代蔬菜和蛋白质食物。将玉米作为主食的一部分，与大米、小麦、杂豆搭配，更符合《中国居民膳食指南（2022）》提出的食物多样原则。该指南建议每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，玉米可作为全谷物的选择之一。

常见问题

否。玉米蛋白质中赖氨酸含量偏低，长期单一食用不利于氨基酸平衡，建议与米面、杂豆轮换搭配。

是。玉米含玉米黄质和叶黄素，这两种成分可在视网膜黄斑区聚集，属于对眼部健康有益的营养素。

可以，但需计入主食总量。鲜玉米升糖速度相对低于玉米糁和玉米面，建议整粒食用并控制份量。

玉米须含少量黄酮类物质，但日常饮用所获营养有限，不能替代玉米粒本身的营养价值。

否。玉米油主要提供脂肪酸和维生素E，缺乏玉米粒中的膳食纤维，两者营养构成不同。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.