玉米的营养价值是什么

玉米是一种营养密度较高的全谷物，其核心营养价值在于同时提供淀粉类能量、膳食纤维、多种B族维生素以及叶黄素和玉米黄质等类胡萝卜素。每100克鲜玉米约含能量112千卡、膳食纤维2.9克，可作为部分主食的替代选择。

玉米的主要营养构成

1、能量与碳水化合物：鲜玉米每100克可食部约提供112千卡能量，其中碳水化合物约22.8克，以淀粉为主，另含少量葡萄糖、果糖和蔗糖，是膳食能量的来源之一。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）收录了该数值。

2、膳食纤维：每100克鲜玉米约含膳食纤维2.9克，高于精白米面。膳食纤维有助于增加饱腹感、促进肠道蠕动，并对餐后血糖上升速度有一定延缓作用。玉米中的纤维以不溶性纤维为主，集中在胚芽和皮层。

3、B族维生素：玉米含有维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸。其中烟酸以结合型存在，未经碱处理的玉米中烟酸利用率偏低，这是长期单一以玉米为主食地区可能出现烟酸缺乏的原因之一。

4、类胡萝卜素：黄玉米富含叶黄素和玉米黄质，二者是视网膜黄斑区的主要色素。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》将叶黄素列为需关注的膳食成分，并给出特定建议值。

5、矿物质：玉米含钾、镁、磷等矿物质。每100克鲜玉米约含钾238毫克、镁32毫克，对维持神经肌肉功能和电解质平衡有一定意义。

6、蛋白质与脂肪：玉米蛋白质含量约4克/100克，赖氨酸和色氨酸相对不足，属于不完全蛋白质。玉米胚芽中含亚油酸等不饱和脂肪酸，玉米油即从胚芽提取。

食用方式对营养的影响

• 鲜玉米、冷冻玉米与罐头玉米的营养素保留程度不同，罐头玉米在加工中可能损失部分水溶性维生素。
• 整粒煮食与粉碎熬粥相比，整粒形式升糖速度通常更慢，膳食纤维保留更完整。
• 玉米糁、玉米面在加工中去除胚芽和皮层后，膳食纤维、B族维生素和必需脂肪酸含量下降。

玉米可作为主食的一部分，但不宜长期单一食用。以玉米为主食时，需搭配豆类、小麦等补充赖氨酸，并保证蔬菜和动物性食物摄入。对血糖异常人群，整粒玉米的升糖反应通常低于玉米糊、玉米粥，但仍需计入全天碳水化合物总量。

常见问题

否。玉米蛋白质中赖氨酸不足，长期单一食用易造成氨基酸摄入不均衡，建议与米面、豆类搭配，占主食的三分之一左右较为适宜。

有。黄玉米含叶黄素和玉米黄质，白玉米中这类类胡萝卜素含量很低。二者在淀粉、膳食纤维和B族维生素方面差异不大。

玉米须含少量黄酮类和多糖成分，但日常饮用量下提供的营养素有限，不能替代蔬菜和水果的摄入，也不宜作为治疗手段。

可以，需控制分量并选择整粒蒸煮形式。玉米糊、玉米粥升糖速度较快，整粒玉米相对缓慢，同时应计入全天主食总量。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社，2023.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.