在减肥时应吃哪些更健康的食物

减重期间应优先选择高膳食纤维、优质蛋白和低能量密度的天然食物，例如非淀粉类蔬菜、全谷物、豆类、去皮禽肉、鱼虾和低糖水果。此类食物有助于延长饱腹感并维持瘦体重，从而在控制总能量的同时降低饥饿感。

1、非淀粉类蔬菜：每日摄入量建议达到300至500克，包括菠菜、西兰花、黄瓜、番茄、白菜等。此类食物能量密度通常低于每100克30千卡，体积大且富含钾、镁和维生素C。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，增加蔬菜摄入有助于降低能量摄入并改善代谢指标。

2、全谷物与杂豆：将主食中三分之一至二分之一替换为燕麦、糙米、荞麦、红豆、鹰嘴豆。与精白米面相比，全谷物保留麸皮和胚芽，膳食纤维含量可高出3至5倍。一项纳入近12万人、随访超过16年的队列研究显示，全谷物摄入量最高组与最低组相比，长期体重增长平均减少约0.4千克，该数据来源于美国《新英格兰医学杂志》2015年发表的护士健康研究及卫生专业人员随访研究分析。

3、优质蛋白：每餐安排一掌心大小的鱼、虾、去皮鸡胸肉、瘦牛肉或豆腐。蛋白质的食物热效应约为20%至30%，高于碳水化合物的5%至10%和脂肪的0%至3%。在能量缺口相同的情况下，将蛋白质供能比提高至20%至30%，有助于减少肌肉流失。病情稳定的减重者可按每日每千克体重1.2至1.6克摄入；合并慢性肾脏病者需由临床医师另行评估。

4、低糖水果：每日200至350克，优先选择草莓、蓝莓、柚子、苹果、梨。完整水果的咀嚼成本和纤维含量高于果汁，饱腹感更强。一项2023年发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照试验提示，在等能量条件下，完整水果替代果汁可降低餐后血糖波动幅度。

5、烹调与进食顺序：采用蒸、煮、炖、凉拌，每日烹调油控制在25至30克。先吃蔬菜，再吃蛋白，最后吃主食，该顺序有助于平稳餐后血糖。进餐时细嚼慢咽，每餐用时20至30分钟。

6、需要限制的食物：含糖饮料、油炸食品、糕点、肥肉和加工肉制品。此类食物能量密度高而饱腹感弱，容易在不知不觉中增加总能量摄入。

减重期间选择非淀粉类蔬菜、全谷物、豆类、优质蛋白和低糖水果，可在控制总能量的同时维持饱腹感与瘦体重。若体重持续下降过快或出现乏力、脱发，应及时就诊评估。

常见问题

是，建议每日摄入300至500克非淀粉类蔬菜，深色蔬菜应占一半以上，分散到三餐中食用，有助于增加饱腹感并控制总能量。

可以，每日200至350克低糖水果较为适宜，优先选择草莓、柚子、苹果等完整水果，避免用果汁替代，以减少血糖波动。

否，主食不宜完全取消，建议将三分之一至二分之一替换为全谷物和杂豆，有助于维持膳食纤维和B族维生素摄入。

病情稳定者可按每日每千克体重1.2至1.6克摄入，优先选择鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉和豆腐；合并慢性肾脏病者需由医师评估。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华内分泌代谢杂志.

[3] Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine, 2011.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.