莲子都有哪些营养

莲子主要提供碳水化合物、植物蛋白、钾、镁、磷及B族维生素，干品能量密度较高，鲜品水分多、热量低。每100克干莲子约含蛋白质17克、碳水化合物65克、钾846毫克，数据引自中国食物成分表（2018年版）。

1、能量与主食替代：每100克干莲子约含350千卡热量，碳水化合物占比约65%，以淀粉为主，可作为部分主食的替换食材；鲜莲子水分约80%，同等重量热量约为干品的三成。

2、蛋白质与氨基酸：干莲子蛋白质含量约17克/100克，高于大米，低于黄豆；含有人体需要的多种氨基酸，但赖氨酸相对不足，与谷类、豆类搭配食用可互补。

3、矿物质钾与镁：钾含量约846毫克/100克，镁约242毫克/100克，两者均有助于维持正常心肌兴奋性和神经肌肉功能。中国居民膳食指南（2022）建议成人每日钾摄入量为2000毫克，100克干莲子可提供约四成。

4、磷与钙：磷约550毫克/100克，钙约97毫克/100克，参与骨骼与牙齿的矿化。磷在植物性食物中多以植酸形式存在，吸收率低于乳制品。

5、B族维生素：含维生素B1约0.16毫克/100克、维生素B2约0.08毫克/100克、烟酸约4.2毫克/100克，参与能量代谢。加工精度越高，B族维生素损失越多。

6、膳食纤维与多酚：干莲子膳食纤维约3克/100克，有助于肠道蠕动；莲子皮含多酚类物质，去芯、去皮会降低此类成分含量。

7、食用方式对营养的影响：鲜莲子可直接剥食，维生素C保留较多；干莲子需浸泡后炖煮，长时间高温会损失部分B族维生素。糖水莲子、蜜饯莲子额外添加糖分，能量显著升高。

8、适用与注意：莲子淀粉含量高，血糖控制不佳者需计入主食总量；干莲子钾、磷偏高，肾功能不全者应在医师或营养师指导下限量。莲子芯味苦，含生物碱，日常食用建议去芯，避免过量。

莲子营养以淀粉、植物蛋白和钾镁为主，鲜干差异明显，搭配谷物豆类更均衡。食用需结合自身血糖与肾功能情况，控制总量，避免加糖制品过量摄入。

常见问题

可以部分代替。干莲子碳水化合物约65%，热量与大米接近，替代时需等量减少米饭，避免总能量超标。

差别较大。鲜莲子水分约80%，热量低，维生素C保留多；干莲子蛋白质、钾、磷浓缩，同等重量营养密度更高。

能少量食用，但味苦。莲子芯含生物碱，日常炖汤建议去芯，避免过量引起不适，药用需遵医嘱。

需限量。干莲子钾约846毫克/100克、磷约550毫克/100克，肾功能不全者应在医师或营养师指导下控制摄入量。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.