饮食中不可缺少的元素

饮食中不可缺少的元素包括水、蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维七大类，其中水、蛋白质、脂类、碳水化合物属于宏量营养素，维生素和矿物质属于微量营养素，任何一类长期缺乏都会导致特定营养缺乏病。

一、水与宏量营养素

1、水：成年人体内水分约占体重的百分之六十，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，低身体活动水平的成年男性每天饮水一千七百毫升，成年女性每天饮水一千五百毫升。

2、蛋白质：构成人体细胞、酶和抗体的核心原料，中国营养学会2023年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出，成年男性每天蛋白质推荐摄入量为六十五克，成年女性为五十五克。

3、脂类：提供必需脂肪酸并促进脂溶性维生素吸收，脂肪供能比以占每日总能量的百分之二十至百分之三十为宜。

4、碳水化合物：主要供能物质，添加糖摄入量每天不宜超过五十克，以二十五克以下为佳。

二、维生素与矿物质

5、维生素：分为脂溶性和水溶性两类，脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K，水溶性维生素包括B族维生素和维生素C，长期单一饮食可造成某类维生素缺乏。

6、矿物质：钙、铁、锌、碘、硒等均需从食物获取，中国居民膳食钙推荐摄入量成人为每天八百毫克，铁推荐摄入量成年男性为十二毫克、成年女性为二十毫克。

7、膳食纤维：成人每天推荐摄入二十五克至三十克，全谷物、杂豆和蔬菜水果是主要来源，精制米面为主食者常摄入不足。

三、缺乏的典型后果

8、蛋白质长期不足可致水肿、免疫力下降和肌肉萎缩。

9、铁缺乏可引起缺铁性贫血，中国居民营养与慢性病状况报告显示，我国居民贫血率约为百分之九点七。

10、钙与维生素D长期不足会影响骨密度，增加骨质疏松风险。

11、碘缺乏与甲状腺肿及儿童智力发育受损相关，我国自1995年实施食盐加碘后碘缺乏病发病率明显下降。

四、日常落实要点

12、食物多样：每天摄入十二种以上食物，每周二十五种以上，谷类为主，粗细搭配。

13、餐餐有蔬菜：每天摄入三百克至五百克蔬菜，深色蔬菜应占一半。

14、天天吃水果：每天摄入二百克至三百五十克新鲜水果，不以果汁代替。

15、适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉：每天一百二十克至二百克，优先选择鱼和禽。

16、控盐控油控糖：每天食盐不超过五克，烹调油二十五克至三十克，添加糖不超过五十克。

各类营养素在体内承担不同功能，无法相互替代，长期偏食、节食或单一食物结构均可能造成隐性缺乏。日常应以多样化膳食为基础，特殊生理阶段人群在专业人员指导下调整摄入结构。

常见问题

否。水、蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维均为不可缺少，前四类需要量较大，后几类需要量较小但同样不可替代。

低身体活动水平的成年男性每天约一千七百毫升，成年女性约一千五百毫升，高温或运动出汗时需相应增加。

可能出现排便困难、餐后血糖波动增大等情况，成人每天应摄入二十五克至三十克，全谷物和蔬菜水果是主要来源。

否。精制加工会损失较多B族维生素和矿物质，长期以精制米面为主食易造成钙、铁、锌等摄入不足。

是。碘是人体必需微量元素，我国自1995年实施食盐加碘政策，有效降低了碘缺乏病发病率。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.