苹果里有什么维生素

苹果中含量较明确的维生素包括维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素E和维生素K，其中维生素C是含量相对较高且日常关注度最高的一种。苹果并非维生素C的优质来源，每100克鲜苹果的维生素C含量通常在4毫克至6毫克之间。

苹果中主要维生素的种类与数量

1、维生素C：每100克苹果约含4毫克至6毫克，主要集中在果皮附近及果肉表层。一个中等大小苹果约150克至200克，可提供约6毫克至12毫克维生素C。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年居民每日维生素C推荐摄入量为100毫克，因此单靠苹果难以满足全天需求。

2、维生素B1：每100克苹果约含0.01毫克至0.03毫克。该维生素参与碳水化合物代谢，但苹果中的含量低于全谷物和豆类。

3、维生素B2：每100克苹果约含0.01毫克至0.02毫克。含量同样偏低，乳制品和动物肝脏是更主要的来源。

4、维生素B6：每100克苹果约含0.03毫克至0.05毫克。该维生素与氨基酸代谢相关，苹果可提供少量补充。

5、维生素E：每100克苹果约含0.2毫克至0.4毫克，属于脂溶性维生素，主要存在于果皮和种子中。

6、维生素K：每100克苹果约含2微克至5微克，参与凝血功能，含量受品种和成熟度影响。

影响苹果维生素含量的因素

• 品种差异：不同苹果品种的维生素C含量可相差2倍以上。例如富士苹果与国光苹果在多项检测中表现不同。
• 成熟度：过度成熟的苹果维生素C会随储存时间延长而下降。冷藏储存比常温储存更能减缓损失。
• 食用部位：果皮中维生素C和维生素E的含量高于果肉。削皮食用会减少部分维生素摄入。
• 加工方式：榨汁后暴露于空气和光照，维生素C氧化损失较快。完整鲜食是保留维生素的较好方式。

证据与数据

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》（2018年）显示，苹果（代表值）每100克含维生素C 4毫克、维生素B1 0.02毫克、维生素B2 0.02毫克、维生素E 0.43毫克。该数据为国内食物营养评价的权威参考。

日常摄入提示

苹果可作为维生素的辅助来源，但不应作为唯一来源。成年居民每日摄入200克至350克新鲜水果，并搭配蔬菜、全谷物、乳制品和优质蛋白，才能更全面地满足维生素需求。需要控制血糖的人群应关注苹果的摄入量与时机，病情稳定者可将苹果安排在两餐之间，每次100克至150克；血糖波动较大期间需减少单次摄入量并监测血糖变化。

常见问题

不是。每100克苹果仅含约4毫克至6毫克维生素C，远低于鲜枣、猕猴桃和柑橘类水果，不能作为主要补充来源。

是。苹果皮及紧邻果皮的果肉中维生素C和维生素E含量高于内部果肉，洗净后带皮食用可保留更多维生素。

不能。一个中等苹果提供的维生素C约6毫克至12毫克，而成年居民每日推荐摄入100毫克，需搭配其他果蔬。

会。榨汁过程中维生素C接触空气和光照后易氧化，且膳食纤维被破坏，完整鲜食比榨汁更能保留维生素。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社，2023.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.