鸡蛋中都含有哪些营养

鸡蛋中主要含有优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，其中蛋白质的氨基酸组成与人体需求接近，蛋黄还提供卵磷脂、叶黄素等成分。一个中等大小鸡蛋约提供6克蛋白质和70千卡能量。

鸡蛋营养构成的具体数据

1、蛋白质：每100克鸡蛋约含12至13克蛋白质，蛋清中蛋白质含量略高于蛋黄，且氨基酸模式接近人体需要，属于优质蛋白质来源。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》将鸡蛋列为优质蛋白的代表性食物之一。

2、脂肪：每100克鸡蛋约含9至11克脂肪，其中蛋黄占绝大部分。脂肪中以单不饱和脂肪酸和磷脂为主，卵磷脂是蛋黄中重要的磷脂成分。一个蛋黄约提供4至5克脂肪。

3、维生素：蛋黄富含脂溶性维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。每100克蛋黄约含维生素A 400至500微克视黄醇活性当量。蛋清中主要含B族维生素，如核黄素和烟酸。

4、矿物质：鸡蛋含有铁、锌、硒、磷等矿物质。每100克鸡蛋约含铁1至2毫克，硒约15至20微克。蛋黄中的铁吸收率受卵黄高磷蛋白影响，吸收率约为3%左右。

5、胆固醇：一个中等大小蛋黄约含胆固醇180至200毫克。中国居民膳食指南（2022）提出，健康成年人每日胆固醇摄入量建议控制在300毫克以内，血脂异常者需根据个体情况调整。

6、其他活性成分：蛋黄中含有叶黄素和玉米黄质，每100克蛋黄约含叶黄素200至300微克，这两种成分可在视网膜黄斑区聚集。蛋黄还提供胆碱，一个鸡蛋约含胆碱120至150毫克。

食用参考

• 中国居民膳食指南（2022）建议，健康成年人每周摄入蛋类280至350克，约相当于每天1个鸡蛋。
• 鸡蛋的烹饪方式影响营养保留，水煮蛋和蒸蛋的蛋白质消化率约为90%以上，煎炸温度过高可能增加脂肪氧化产物。
• 生鸡蛋蛋清中含有抗生物素蛋白，加热后该成分失活，因此熟制后食用更利于生物素吸收。

鸡蛋是营养密度较高的天然食物，蛋白质、磷脂、叶黄素和胆碱是其主要营养贡献。健康人群每天1个全蛋可作为均衡膳食的组成部分，血脂异常或特殊疾病人群需在医生或营养师指导下确定摄入量。

常见问题

是。中国居民膳食指南（2022）建议健康成年人每周摄入蛋类280至350克，约相当于每天1个鸡蛋，健康人群每天吃一个全蛋通常无需担心。

两者都含蛋白质，蛋清中蛋白质含量略高于蛋黄。全蛋蛋白质氨基酸模式接近人体需要，属于优质蛋白质来源，建议全蛋食用。

叶黄素可在视网膜黄斑区聚集。蛋黄是叶黄素的膳食来源之一，每100克蛋黄约含叶黄素200至300微克，适量摄入有助于维持黄斑区色素密度。

熟鸡蛋更好。加热可使蛋清中的抗生物素蛋白失活，同时使蛋白质结构展开，水煮蛋和蒸蛋的蛋白质消化率可达90%以上。

胆碱参与细胞膜构成和神经递质合成。一个鸡蛋约含胆碱120至150毫克，是膳食胆碱的来源之一，适量摄入对维持正常生理功能有意义。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 北京：人民卫生出版社，2019.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.