核桃含有哪些营养成份呢

核桃主要提供不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、B族维生素及钾、镁、磷等矿物质，其中α-亚麻酸含量在常见坚果中较为突出，适量摄入有助于补充膳食脂肪与微量营养素。

核桃的营养构成

1、脂肪：每100克核桃仁约含脂肪58至65克，其中亚油酸和α-亚麻酸等不饱和脂肪酸占多数。α-亚麻酸属于人体必需脂肪酸，需通过食物获得。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成年人每日α-亚麻酸适宜摄入量为0.6%能量，少量核桃即可提供可观贡献。

2、蛋白质：每100克核桃仁约含蛋白质14至18克，含有人体所需的多种氨基酸，但赖氨酸相对偏少，与豆类、谷物搭配食用更利于氨基酸互补。

3、维生素E：每100克核桃仁约含维生素E 20至40毫克，属于植物性食物中含量较高的一类。维生素E具有抗氧化作用，可保护细胞膜中的多不饱和脂肪酸免受氧化损伤。

4、B族维生素：核桃含有维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素B6及叶酸等。每100克核桃仁约含维生素B6 0.5毫克、叶酸约98微克，参与能量代谢与红细胞生成。

5、矿物质：每100克核桃仁约含钾400至500毫克、镁120至160毫克、磷300至380毫克，同时含有锌、铁、铜、锰等微量元素。钾与镁对维持神经肌肉功能和血压调节具有意义。

6、其他成分：核桃含膳食纤维约6至7克/100克，并含多酚类物质，主要集中在种皮部分。美国农业部食品数据中心2019年发布的数据库显示，核桃仁的膳食纤维与多酚含量在树坚果中处于中等偏上水平。

食用提示

核桃能量密度较高，每100克核桃仁约提供600至650千卡热量。中国居民膳食指南建议，坚果类每周摄入50至70克，折合核桃仁每天约10克，相当于2至3个核桃。超量食用可能造成能量摄入过剩。核桃应存放于阴凉干燥处，避免油脂氧化产生哈喇味。对坚果过敏者应避免食用。核桃仁外皮略带涩味，属正常现象。

常见问题

α-亚麻酸属于n-3系列多不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸，只能从食物中获取，核桃是其植物性来源之一。

中国居民膳食指南建议坚果每周50至70克，折合核桃仁每天约10克，即2至3个核桃，具体可结合总能量摄入调整。

是。每100克核桃仁约含维生素E 20至40毫克，在植物性食物中属于较高水平，但日常食用量有限，实际摄入量需按食用克数折算。

否。对坚果过敏者应避免食用核桃及含核桃成分的食品，以免诱发过敏反应。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 美国农业部食品数据中心. FoodData Central数据库，2019.