核桃富含哪些营养物质呢

核桃主要提供不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、B族维生素及多种矿物质，其中α-亚麻酸含量在常见坚果中较为突出。每100克核桃仁约含脂肪58至65克，蛋白质14至18克，碳水化合物10至14克，能量约600至650千卡。

核桃的营养构成

1、脂肪与脂肪酸：核桃脂肪以多不饱和脂肪酸为主，α-亚麻酸约占脂肪总量的9%至12%，属于植物来源的ω-3脂肪酸。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成年人每日α-亚麻酸适宜摄入量为0.6%至1.0%总能量，少量核桃即可提供可观贡献。

2、蛋白质与氨基酸：核桃蛋白质含量约15%，含有人体所需的多种必需氨基酸，但赖氨酸相对偏低，与豆类、谷物搭配食用可提高蛋白质利用率。

3、维生素：核桃是维生素E的优质来源，每100克核桃仁约含维生素E 20至40毫克，主要为γ-生育酚。同时含有维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸和叶酸，参与能量代谢与神经系统功能维持。

4、矿物质：每100克核桃仁约含镁120至160毫克、磷280至350毫克、钾400至500毫克、锌2至3毫克、铁2至3毫克，此外还含有铜、锰、硒等微量元素。镁与钾对维持正常血压和神经肌肉兴奋性具有生理意义。

5、其他活性成分：核桃含有多酚类物质、鞣花酸、褪黑素及植物甾醇。美国农业部农业研究局2020年发布的食品成分数据库显示，核桃的抗氧化物质含量在坚果中处于较高水平。

食用量与注意事项

• 中国居民膳食指南建议，坚果每周摄入50至70克，折合核桃仁每日约10克，相当于2至3个核桃。
• 核桃能量密度高，每100克可提供约650千卡，过量摄入会增加总能量负担。
• 对坚果过敏者应避免食用；核桃霉变后可能产生黄曲霉毒素，出现苦味或霉斑时不可继续食用。
• 核桃仁外层的褐色薄皮含较多多酚，若追求口感可去除，但会损失部分抗氧化成分。

核桃的营养价值集中在不饱和脂肪酸、维生素E和矿物质，适量摄入可作为均衡膳食的组成部分。每日2至3个核桃仁较为适宜，需计入全天总能量，霉变核桃不可食用。

常见问题

α-亚麻酸属于ω-3系列多不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸，需通过食物获取。核桃是其植物来源之一。

中国居民膳食指南建议坚果每周50至70克，折合核桃仁每日约10克，即2至3个核桃，并需计入全天总能量。

否。发苦或带霉斑的核桃可能已被黄曲霉污染，产生黄曲霉毒素，应整颗丢弃，不可削去霉变部分后继续食用。

不能完全替代。核桃蛋白质赖氨酸偏低，氨基酸模式不如动物蛋白均衡，宜与豆类、谷物搭配以提高利用率。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣主编. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2020.