吃什么食物可用补充人体的钙

日常膳食中补充钙质优先选择乳制品、豆制品、深绿色蔬菜及带骨小鱼虾，其中牛奶、酸奶、北豆腐、芝麻酱、芥蓝等食物钙含量较高且吸收率理想。

钙含量较高的食物类别

1、乳制品：每100毫升牛奶约含104毫克钙，每100克酸奶约含118毫克钙，奶酪钙浓度更高，每100克约含799毫克钙。乳制品中的乳糖与酪蛋白磷酸肽有助于钙吸收，是膳食钙的主要来源。

2、豆制品：每100克北豆腐约含138毫克钙，每100克豆腐干约含308毫克钙，每100克素鸡约含319毫克钙。豆腐制作过程中加入的石膏或卤水可提升钙含量，南豆腐因凝固剂不同钙含量低于北豆腐。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含128毫克钙，每100克油菜约含108毫克钙，每100克苋菜约含187毫克钙。蔬菜中的草酸会降低钙吸收率，菠菜、甜菜叶等草酸含量高的蔬菜建议焯水后食用。

4、带骨小鱼虾：每100克虾皮约含991毫克钙，每100克带骨沙丁鱼罐头约含382毫克钙。虾皮钠含量较高，每餐食用量建议控制在5克以内，可作为调味品替代部分食盐。

5、坚果与种子：每100克芝麻酱约含1170毫克钙，每100克炒榛子约含815毫克钙。此类食物热量密度高，每日摄入量以10至15克为宜。

6、强化食品：部分早餐谷物、豆奶及果汁产品会额外添加钙，选购时可查看营养成分表中钙含量标注。

影响钙吸收的膳食因素

• 维生素D：可促进肠道对钙的主动吸收，人体主要通过日照合成，食物来源包括脂肪较多的海鱼与蛋黄。
• 蛋白质：适量蛋白质有利于钙吸收，过量则增加尿钙排出。
• 草酸与植酸：与钙结合形成难溶性盐，降低吸收率，高草酸蔬菜焯水可减少草酸含量。
• 钠：每摄入2300毫克钠约增加40至60毫克尿钙流失，控制食盐用量有助于减少钙流失。

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，18至49岁成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000毫克。2015至2017年中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民每日膳食钙平均摄入量约为356毫克，低于推荐水平。

日常搭配建议

• 早餐：300毫升牛奶搭配全麦面包。
• 午餐：100克北豆腐与100克焯水芥蓝。
• 晚餐：50克带骨小鱼或5克虾皮入菜。
• 加餐：100克酸奶或10克芝麻酱拌菜。

通过上述搭配，每日膳食钙摄入量可接近800毫克。若因乳糖不耐受等原因无法从食物中获取足量钙，应在医师或营养专业人员指导下评估是否需要补充剂，不可自行长期大剂量服用钙片。

常见问题

否。骨头中的钙难以溶入汤中，每100毫升骨头汤钙含量通常低于10毫克，远低于同等体积牛奶，不能作为补钙主要来源。

是。可选择无乳糖牛奶、酸奶、奶酪，或从北豆腐、豆腐干、芥蓝、芝麻酱、带骨小鱼虾中获取钙，同时保证日照以促进维生素D合成。

成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上为1000毫克。300毫升牛奶加100克北豆腐加100克焯水芥蓝，约可提供600至700毫克钙。

否。菠菜、苋菜等焯水1至2分钟可去除大部分草酸，焯水后仍可作为钙的来源之一，只是吸收率低于芥蓝、油菜等低草酸蔬菜。

否。芝麻酱每100克约含1170毫克钙，但脂肪与热量密度高，每日建议控制在10至15克，过量摄入可能增加能量过剩风险。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.