何种食物富含纤维素且低脂肪低胆固醇

全谷物、豆类、部分蔬菜和水果是同时满足富含纤维素、低脂肪、低胆固醇三大条件的食物类别。这类食物每100克脂肪含量通常低于3克，胆固醇含量为0，膳食纤维含量可达2至15克。

1、全谷物：燕麦每100克含膳食纤维约10.6克，脂肪约6.7克，但以不饱和脂肪酸为主，胆固醇为0；糙米每100克含膳食纤维约3.5克，脂肪约2.7克；荞麦每100克含膳食纤维约6.5克，脂肪约2.3克。全谷物保留麸皮和胚芽，纤维密度高于精制米面。

2、豆类：黄豆每100克含膳食纤维约15.5克，脂肪约16克，但以亚油酸和亚麻酸为主，不含胆固醇；黑豆每100克含膳食纤维约10.2克，脂肪约15.9克；绿豆每100克含膳食纤维约6.4克，脂肪约0.8克。豆类同时提供植物蛋白和可溶性纤维。

3、蔬菜：西兰花每100克含膳食纤维约2.6克，脂肪约0.4克；菠菜每100克含膳食纤维约2.2克，脂肪约0.3克；胡萝卜每100克含膳食纤维约2.8克，脂肪约0.2克。深色蔬菜的纤维与维生素含量通常高于浅色品种。

4、水果：苹果每100克含膳食纤维约2.4克，脂肪约0.2克；梨每100克含膳食纤维约3.1克，脂肪约0.1克；猕猴桃每100克含膳食纤维约3.0克，脂肪约0.5克。水果中的果胶属于可溶性纤维，有助于延缓脂质吸收。

5、菌藻类：黑木耳每100克干品含膳食纤维约29.9克，脂肪约1.5克；海带每100克干品含膳食纤维约6.1克，脂肪约0.1克。菌藻类同时提供碘、铁等矿物质。

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，建议成年人每天摄入膳食纤维25至30克，全谷物和杂豆50至150克，新鲜蔬菜300至500克，水果200至350克。该指南同时指出，增加全谷物和豆类摄入与低密度脂蛋白胆固醇水平下降相关。一项由美国心脏协会于2021年发布的膳食纤维与心血管健康科学声明指出，每日膳食纤维摄入量每增加10克，冠心病风险约降低14%。

需要留意，豆类虽脂肪含量高于蔬菜，但脂肪构成以不饱和脂肪酸为主，与动物性食物中的饱和脂肪和胆固醇有本质区别。坚果类如杏仁、核桃虽富含纤维，但脂肪含量普遍超过50%，不符合低脂肪条件。动物内脏、蛋黄、全脂乳制品纤维含量极低且胆固醇偏高，不属于此类食物。

常见问题

是。燕麦每100克脂肪约6.7克，胆固醇为0，且脂肪以不饱和脂肪酸为主，符合低脂肪低胆固醇条件。

黄豆、黑豆、绿豆均不含胆固醇，且富含可溶性纤维。黄豆每100克含膳食纤维约15.5克，可替代部分动物蛋白。

梨每100克含膳食纤维约3.1克，脂肪约0.1克；苹果每100克含膳食纤维约2.4克，脂肪约0.2克。两者均适合。

是。黑木耳干品每100克含膳食纤维约29.9克，脂肪约1.5克，胆固醇为0；海带干品脂肪约0.1克，均符合要求。

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日摄入25至30克膳食纤维，可通过全谷物、豆类、蔬菜和水果组合实现。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 美国心脏协会. 膳食纤维与心血管健康科学声明. 2021.