含钙高的有哪些食物和水果

钙含量较高的食物以乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子及部分海产品为主，水果中钙含量普遍偏低，仅无花果、沙棘等少数品种相对突出。每100克牛奶约含钙104毫克，每100克北豆腐约含钙105毫克，每100克芝麻酱约含钙1170毫克。

含钙较高的食物类别

1、乳制品：每100克牛奶含钙约104毫克，每100克酸奶约含钙118毫克，每100克奶酪含钙量可达799毫克。乳制品中的钙以乳酸钙形式存在，吸收率较高，是膳食钙的主要来源。

2、豆制品：每100克北豆腐含钙约105毫克，每100克豆腐干含钙约308毫克，每100克素鸡含钙约319毫克。豆腐在制作过程中加入卤水或石膏，钙含量随之提升。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝含钙约128毫克，每100克油菜含钙约108毫克，每100克苋菜含钙约187毫克。此类蔬菜同时富含钾和镁，有助于减少尿钙流失。

4、坚果与种子：每100克芝麻酱含钙约1170毫克，每100克炒榛子含钙约815毫克，每100克奇亚籽含钙约631毫克。此类食物热量密度高，单次摄入量有限。

5、海产品：每100克虾皮含钙约991毫克，每100克带骨沙丁鱼罐头含钙约382毫克，每100克海带含钙约348毫克。虾皮钠含量偏高，摄入需考虑整体膳食结构。

含钙较高的水果

1、无花果：每100克鲜无花果含钙约35毫克，每100克无花果干含钙约162毫克。制干过程使矿物质浓缩，糖分同步升高。

2、沙棘：每100克沙棘含钙约104毫克，在水果中属于钙密度较高者，同时富含维生素C。

3、柑橘类：每100克橙子含钙约40毫克，每100克柚子含钙约23毫克。钙含量有限，但日常食用量较大时可形成一定贡献。

4、山楂：每100克山楂含钙约52毫克，鲜果与干片均可食用。

5、黑加仑：每100克黑加仑含钙约55毫克，同时含钾和花青素。

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，18至49岁成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000毫克。中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的监测显示，我国居民膳食钙摄入长期低于推荐水平，乳制品摄入不足是主要因素之一。以每日饮用300毫升牛奶计算，可提供约312毫克钙，约占成年人推荐量的39%。

需要留意的是，钙的吸收受维生素D、蛋白质和草酸等因素影响。菠菜、甜菜叶中草酸含量较高，与钙结合后可降低吸收率，建议焯水后食用。钠摄入过多会增加尿钙排出，每排出2300毫克钠约伴随40至60毫克钙流失。补钙并非单靠某一种食物完成，需将乳制品、豆制品、绿叶蔬菜和坚果合理搭配。对于乳糖不耐受人群，可选择酸奶或低乳糖乳制品替代。

常见问题

否。多数水果每100克钙含量低于50毫克，远低于乳制品和豆制品，水果可作为膳食钙的辅助来源，不能替代乳制品。

否。芝麻酱每100克含钙约1170毫克，但脂肪含量同样很高，每100克约含脂肪50克以上，建议每次食用10至15克。

菠菜每100克含钙约66毫克，但草酸含量高，草酸与钙结合形成难吸收的草酸钙，实际可利用钙低于芥蓝、油菜等低草酸蔬菜。

18至49岁成年人每日推荐摄入800毫克，50岁及以上人群为1000毫克，数据来自中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》。

可选择酸奶、低乳糖牛奶或奶酪，也可增加豆腐、豆腐干、芥蓝、油菜等非乳制品来源，同时保证充足日照以促进维生素D合成。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告. 北京：人民卫生出版社.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.