黑芝麻含有哪些营养素

黑芝麻主要提供脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素E、钙、铁、锌及多种B族维生素，其中脂肪以不饱和脂肪酸为主，钙和铁的含量在植物性食物中相对突出，适合作为日常膳食的微量营养素补充来源。

黑芝麻的主要营养素构成

1、脂肪：每100克黑芝麻约含脂肪46至50克，其中油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸占多数，是提供能量和必需脂肪酸的重要来源。

2、蛋白质：每100克黑芝麻约含蛋白质19至22克，氨基酸组成较为全面，但赖氨酸相对偏少，与豆类或谷物搭配食用可提高蛋白质利用率。

3、膳食纤维：每100克黑芝麻约含膳食纤维14克左右，主要存在于种皮中，有助于增加粪便体积、促进肠道蠕动。

4、维生素E：每100克黑芝麻约含维生素E 25至50毫克，属于维生素E含量较高的食物之一，该营养素具有抗氧化作用。

5、矿物质钙：每100克黑芝麻约含钙780至1200毫克，但芝麻中的钙多与植酸、草酸结合，实际吸收率低于乳制品中的钙。

6、矿物质铁：每100克黑芝麻约含铁10至22毫克，属于植物性铁来源，非血红素铁的吸收受植酸和膳食纤维影响。

7、矿物质锌：每100克黑芝麻约含锌4至6毫克，参与多种酶的构成与免疫功能维持。

8、B族维生素：黑芝麻含有维生素B1、维生素B2、烟酸和维生素B6等，参与能量代谢和神经系统功能维持。

9、其他成分：黑芝麻还含有芝麻素、芝麻林素等木脂素类物质，以及植物甾醇，这些成分在实验室研究中显示出抗氧化活性。

根据《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）的数据，黑芝麻的营养素密度明显高于多数常见谷物。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出，成年人每天摄入大豆及坚果类食物25至35克，黑芝麻可作为坚果种子类的一部分纳入该总量。以每天食用10克黑芝麻计算，约可提供78至120毫克钙、1至2毫克铁和2.5至5毫克维生素E，这一数量对日常膳食缺口有一定补充作用，但不能替代奶类、肉类等主要营养来源。

黑芝麻外皮较硬，整粒吞服时消化吸收率较低。将黑芝麻研磨成粉或制成芝麻酱后食用，可提高其中脂肪、蛋白质和矿物质的释放与吸收。研磨后的黑芝麻应密封避光保存，防止不饱和脂肪酸氧化酸败。

食用时需留意的几点

• 黑芝麻热量较高，每100克约含550至600千卡，超重或需要控制体重者应计入每日总能量。
• 对芝麻过敏者应避免食用，芝麻属于常见食物过敏原之一。
• 黑芝麻不能替代药物治疗缺铁性贫血或骨质疏松，相关疾病需在医生指导下规范诊治。
• 市售黑芝麻糊、黑芝麻丸等产品常添加大量蔗糖，选购时应查看配料表和营养成分表。

黑芝麻是钙、铁、维生素E和膳食纤维的植物性来源，研磨食用可提高吸收率，但需控制总量并计入每日能量摄入。

常见问题

否。黑芝麻钙含量虽高，但植酸和草酸影响吸收，且热量远高于牛奶，不能作为补钙的主要来源，牛奶仍是更高效的钙来源。

研磨成粉或制成芝麻酱后食用吸收更好。整粒黑芝麻外皮坚硬，人体消化液难以充分接触内部成分，营养释放有限。

建议每天10至15克，约1至2汤匙。该量可提供一定钙、铁和维生素E，同时不至于因脂肪摄入过多而明显增加总热量。

可作为辅助食物，但不能替代治疗。黑芝麻中的铁为非血红素铁，吸收率低于动物肝脏和红肉，贫血需遵医嘱规范诊治。

不完全一样。市售黑芝麻糊常添加蔗糖、麦芽糊精，黑芝麻占比可能较低，营养密度低于纯黑芝麻，选购时需查看配料表。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.