褪黑素的功效和副有什么作用

褪黑素是人体松果体分泌的一种调节昼夜节律的激素，外源性补充主要用于缓解时差反应和倒班工作导致的入睡困难，对普通慢性失眠的长期疗效证据有限，且可能引起头痛、头晕、嗜睡等不良反应，不建议自行长期使用。

褪黑素的主要功效

1、调节昼夜节律：褪黑素的核心生理功能是向身体传递“夜间信号”，帮助生物钟与环境光照周期保持同步。当跨时区旅行或倒班工作打乱节律时，外源性褪黑素可缩短入睡潜伏期，减轻时差不适。

2、改善时差反应：多项随机对照试验显示，跨时区飞行前或飞行后短期使用褪黑素，可减轻时差导致的日间疲劳和入睡困难。美国睡眠医学学会2017年发布的成人慢性失眠治疗指南中，将褪黑素列为弱推荐，仅对时差综合征和倒班睡眠障碍给予相对明确的推荐。

3、对倒班睡眠障碍的作用：倒班工作者在白天需要睡眠时，褪黑素可帮助调整睡眠时段，但效果因个体差异和作息安排不同而有所区别。病情稳定者可在医生指导下于目标睡前30至60分钟使用；调整作息期间需结合光照管理，单靠褪黑素难以完成节律重置。

4、对普通失眠的效果：对于没有节律紊乱的普通慢性失眠，褪黑素的催眠作用较弱。一项纳入多组随机对照试验的系统评价提示，褪黑素平均缩短入睡时间约7至12分钟，对总睡眠时长改善有限，个体反应差异较大。

褪黑素的常见不良反应

1、神经系统反应：部分使用者出现头痛、头晕、日间嗜睡、注意力下降。驾驶或操作精密设备期间需谨慎。

2、消化系统反应：少数人出现恶心、腹部不适、食欲下降，通常较轻微。

3、内分泌与节律影响：长期大剂量使用可能影响自身褪黑素分泌节律，并可能干扰性激素水平，具体机制尚需更多研究确认。

4、特殊人群风险：孕妇、哺乳期女性、儿童、自身免疫性疾病患者、癫痫患者及肝肾功能不全者，使用前应咨询医生。褪黑素可能与抗凝药、抗癫痫药、免疫抑制剂等发生相互作用。

使用注意事项

褪黑素在中国属于保健食品原料，部分剂型按处方药管理，不同产品的含量差异较大。短期、低剂量用于时差调节相对安全，但不建议作为普通失眠的长期常规手段。若失眠持续超过四周，或伴有情绪低落、呼吸暂停、夜间频繁觉醒，应到睡眠专科或神经内科就诊，明确病因后再决定处理方案。

常见问题

不能作为主要治疗手段。褪黑素对时差和倒班相关入睡困难有一定帮助，对普通慢性失眠的催眠作用较弱，平均缩短入睡时间约7至12分钟，长期疗效证据有限。

常见副作用包括头痛、头晕、日间嗜睡、恶心和腹部不适。少数人可能出现注意力下降，驾驶或操作精密设备期间需谨慎。

不建议自行长期服用。长期大剂量使用可能影响自身褪黑素分泌节律，并可能干扰性激素水平，具体机制尚需更多研究确认，应在医生评估后决定。

孕妇、哺乳期女性、儿童、自身免疫性疾病患者、癫痫患者及肝肾功能不全者不宜自行使用。正在服用抗凝药、抗癫痫药或免疫抑制剂者，使用前应咨询医生。

参考资料

[1] 美国睡眠医学学会. 成人慢性失眠治疗指南. 2017.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量. 科学出版社.

[3] 国家药品监督管理局. 保健食品原料目录 褪黑素. 2021.

[4] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 中华神经科杂志.