预防骨质疏松的食物

钙与维生素D的足量摄入是预防骨质疏松的核心饮食策略，单纯补钙而不保证维生素D水平，钙的吸收率会明显下降。中国居民膳食指南推荐50岁以上人群每日钙摄入量为1000毫克，维生素D为400国际单位。

1、乳制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，且钙磷比例适宜，吸收率较高。酸奶经发酵后乳糖部分分解，适合乳糖不耐受人群。每日摄入300毫升液态奶或等量乳制品，可提供约300毫克钙。

2、深绿色蔬菜：芥蓝、油菜、西兰花等每100克含钙50至130毫克。蔬菜中的草酸会降低钙吸收，焯水处理可去除部分草酸。每日摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。

3、豆制品：北豆腐每100克含钙约138毫克，南豆腐约116毫克。豆腐制作过程中加入的卤水或石膏可增加钙含量。每日摄入相当于25至35克干大豆的豆制品，可获得约100至150毫克钙。

4、带骨小鱼虾：小鱼干每100克含钙约660毫克，虾皮约991毫克。此类食物可连骨食用，钙释放充分。需注意钠含量较高，高血压患者应控制摄入量。

5、坚果与种子：芝麻酱每100克含钙约1170毫克，杏仁每100克含钙约97毫克。芝麻酱热量密度高，每日建议摄入10至20克。

6、维生素D来源：脂肪含量较高的海鱼如三文鱼、沙丁鱼可提供维生素D，每100克三文鱼约含维生素D 400至600国际单位。蛋黄和动物肝脏也含有少量维生素D。中国营养学会2023年发布的膳食指南指出，65岁以上老年人维生素D推荐摄入量为每日600国际单位。

7、影响钙吸收的因素：高盐饮食增加尿钙排出，每日食盐摄入量应控制在5克以下。过量咖啡因和酒精同样促进钙流失。蛋白质摄入过低或过高均不利于钙平衡，每日每公斤体重摄入1.0至1.2克蛋白质较为适宜。

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会2022年发布的原发性骨质疏松症诊疗指南指出，营养干预是骨质疏松防治的基础措施，钙与维生素D的联合补充可降低骨折风险。单纯依靠食物难以达到治疗剂量时，需在医生指导下评估是否需要额外补充。

预防骨质疏松需长期坚持富含钙和维生素D的膳食模式，同时配合负重运动和充足日照。定期进行骨密度检测有助于早期发现骨量减少。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升通常不足4毫克，且脂肪含量高，不能作为补钙的主要来源。

50岁以上人群每日推荐钙摄入量为1000毫克，优先通过乳制品、豆制品和深绿色蔬菜等食物获取。

维生素D促进肠道对钙的吸收，并调节骨代谢。缺乏维生素D时，即使钙摄入充足，吸收率也会下降。

高盐食物、过量咖啡因和酒精均可增加尿钙排出，长期大量摄入不利于骨骼健康。

否。饮食是基础措施，还需结合负重运动、充足日照和定期骨密度检测，综合管理骨骼健康。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2023）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.