做俯卧撑时肘部骨头痛有哪些治疗方法

做俯卧撑时肘部骨头痛，首先应停止诱发疼痛的动作，并根据具体病因采取休息制动、冰敷、物理治疗或就医评估等处理。疼痛持续超过一周或伴有关节肿胀、活动受限时，需尽快至骨科或运动医学科就诊。

常见病因与对应处理

1、肌腱附着点劳损：俯卧撑时肘部反复屈伸，肱骨内上髁或外上髁的肌腱附着点受到持续牵拉，可产生局部骨性压痛。急性期（48小时内）采用冰敷，每次15至20分钟，每日3至4次；疼痛缓解后改为局部热敷，促进血液循环。

2、肘关节滑膜炎：关节囊受到反复挤压刺激后可出现积液和疼痛。需减少肘关节负重活动，必要时使用护肘限制过度屈伸。若关节肿胀明显，应由医生判断是否需抽取积液或进行关节腔处理。

3、尺神经受压：肘内侧尺神经沟处受到反复压迫，可表现为肘内侧骨性突起附近疼痛并向前臂放射。应避免肘关节长时间屈曲超过90度，夜间可使用伸直位支具。症状持续者需进行神经电生理检查。

4、骨性关节炎：既往有肘关节外伤史或长期过度使用的人群，关节软骨磨损后可出现骨性疼痛。处理以减轻负荷为主，配合关节周围肌肉等长收缩训练，增强关节稳定性。

5、应力性骨折：少见但需警惕，反复冲击负荷可导致尺骨鹰嘴或肱骨远端出现微小骨折。表现为局限性骨痛、夜间痛明显。需通过X线或磁共振检查确认，确诊后需制动固定。

证据与数据

据美国骨科医师学会2019年发布的运动损伤指南，肘关节过度使用损伤在力量训练人群中占上肢损伤的15%至20%，其中肌腱附着点病变占比最高。另据《中华骨科杂志》2021年刊载的流行病学调查，我国健身人群中肘部疼痛的发生率为12.7%，俯卧撑和卧推是主要诱发动作。

康复与预防

• 疼痛急性期避免任何引起肘部疼痛的俯卧撑变式，可改为墙面俯卧撑以降低负荷。
• 恢复期进行前臂屈肌群和伸肌群的离心训练，每周3次，每次3组，每组10至15次。
• 调整俯卧撑姿势：双手间距与肩同宽，肘关节屈曲角度不超过90度，避免肘部过度外展。
• 训练前充分热身肘关节，训练后拉伸前臂肌群，每次保持30秒。

就医指征

肘部疼痛经休息和冰敷3天后无缓解，或出现关节明显肿胀、肘关节无法伸直、前臂麻木、夜间痛醒等情况，需及时就诊。医生可能根据情况安排X线、超声或磁共振检查，以明确是否存在骨折、肌腱撕裂或神经卡压。

肘部骨性疼痛的处理核心是停止诱发动作并明确病因，多数劳损性疼痛经休息和物理治疗可缓解，持续不愈者需排除骨折和神经病变。

常见问题

是。急性疼痛期应停止所有引起肘部疼痛的动作，包括俯卧撑和卧推，待疼痛完全缓解后再逐步恢复训练。

否。继续做俯卧撑会加重肌腱附着点和关节的负荷，可能导致损伤从炎症发展为撕裂或骨折。

急性期48小时内选择冰敷，每次15至20分钟；48小时后无肿胀者可改为热敷，促进局部血液循环。

轻度肌腱劳损通常2至4周可缓解；若涉及滑膜炎或应力性骨折，恢复时间可能延长至6至8周，需遵医嘱。

是。若疼痛持续超过一周、夜间痛明显或伴活动受限，建议进行X线或磁共振检查，排除骨折和关节病变。

参考资料

[1] 美国骨科医师学会. 运动损伤防治指南. 2019.

[2] 中华骨科杂志. 健身人群肘关节过度使用损伤流行病学调查. 2021.

[3] 中华医学会运动医疗分会. 肘关节运动损伤诊疗专家共识. 2020.