魏琼副主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.低热量蔬菜：蔬菜通常含有较低的卡路里和糖分，同时富含纤维，有助于增加饱腹感。适宜选择如菠菜、西兰花、黄瓜等绿叶蔬菜。这些蔬菜每100克含有约15至30大卡的能量，能够提供充足的营养。
2.瘦肉蛋白质：瘦肉类食物中含有丰富的蛋白质，能够帮助修复和增加肌肉质量，同时不含过多的糖分。鸡胸肉、鱼类以及豆腐都是良好的选择。每100克鸡胸肉约含165大卡，而鱼类尤其是白鱼每100克约含100大卡。
3.全谷物：选择全谷物如糙米、燕麦等，可以提供更多纤维和营养，同时避免精制谷物中高糖分的摄入。每100克糙米约含有110大卡，且相对于精白米有更持久的饱腹感。
4.健康脂肪：坚果类食物如杏仁、核桃，以及牛油果等虽然含有较高脂肪，但这些脂肪是健康的不饱和脂肪酸，可以在小量摄入的情况下增加饱腹感和提供必要的能量。杏仁每100克约含575大卡，但建议摄入量控制在30克左右，以避免摄入过多的热量。
晚间进食应注意控制总热量摄入，选择富含纤维和蛋白质的食物，以维持身体代谢并促进体重管理。