吃坚果对身体有什么益处

吃坚果对身体有明确益处，但需控制摄入量并选择原味品种。

适量食用坚果有助于改善血脂谱、降低心血管事件风险，并对体重管理产生中性或轻微有利影响。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将坚果列为每日推荐摄入的大豆及坚果类食物组成部分，建议平均每天摄入大豆及坚果共25至35克。

1、改善血脂：一项纳入多项随机对照试验的分析显示，每天摄入约50克坚果可使低密度脂蛋白胆固醇平均下降约0.2毫摩尔每升，甘油三酯下降约0.06毫摩尔每升。该数据来源于美国临床营养学杂志2015年发表的荟萃分析。

2、降低心血管事件风险：一项覆盖美国、欧洲和亚洲人群的前瞻性队列研究汇总分析发现，每周摄入坚果至少5次者，冠心病发病风险较几乎不摄入者降低约20%至25%。该结果发表于美国心脏病学会杂志2017年。

3、体重管理：坚果能量密度较高，但多项干预试验未发现适量摄入会导致体重显著增加。机制涉及坚果中膳食纤维和不饱和脂肪酸增加饱腹感，部分能量未被完全吸收。病情稳定者每天摄入20至30克原味坚果通常不会引起体重上升；若已超重或肥胖，需将坚果热量计入全天总热量。

4、营养供给：坚果富含维生素E、镁、钾、铜和植物甾醇。以30克杏仁为例，可提供约7.3毫克维生素E，接近成人每日推荐摄入量的一半。该数据引自中国食物成分表标准版第6版。

5、血糖调节：坚果的血糖生成指数较低，与碳水化合物同食可延缓餐后血糖上升。一项针对2型糖尿病患者的随机对照试验发现，每天摄入30克混合坚果持续12周后，糖化血红蛋白较对照组降低约0.3%。该研究发表于糖尿病护理杂志2011年。

6、肠道健康：坚果中的膳食纤维和多酚可促进肠道有益菌群生长。一项随机对照试验显示，每天摄入42克核桃持续8周后，肠道菌群中产丁酸菌相对丰度增加。该结果发表于营养学杂志2018年。

食用坚果需选择原味、非油炸、无额外添加糖和盐的品种。霉变坚果可能含有黄曲霉毒素，应丢弃不可食用。对坚果过敏者应严格避免摄入。每日摄入量以20至30克为宜，相当于一小把去壳坚果。

常见问题

是，建议每天摄入20至30克去壳坚果，约等于一小把。中国居民膳食指南建议大豆及坚果合计每天25至35克，坚果过敏者需避免。

否，适量摄入通常不会。坚果饱腹感强且部分能量未被吸收，但超重者需将坚果热量计入全天总热量，避免额外增加。

否，不存在单一最优品种。核桃、杏仁、榛子、开心果等均含不饱和脂肪酸和植物甾醇，轮换食用比固定一种更合理。

否，坚果不能替代正餐。其营养成分以脂肪和蛋白质为主，缺乏足量碳水化合物和部分维生素，仅可作为加餐或膳食补充。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表标准版第6版. 北京大学医学出版社.

[3] Del Gobbo LC, et al. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.

[4] Guasch-Ferré M, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology, 2017.

[5] Jenkins DJA, et al. Nuts as a replacement for carbohydrates in the diabetic diet. Diabetes Care, 2011.

[6] Holscher HD, et al. Walnut consumption alters the gastrointestinal microbiota. Nutrition Journal, 2018.