刘娟副主任医师
东南大学附属中大医院 消化内科
1.高纤维水果
水果中含有丰富的膳食纤维和果糖，有助于促进肠道蠕动。例如：
香蕉（尤其是成熟香蕉，其中的果胶能润滑肠道）
苹果（连皮吃效果更好，因为苹果皮富含不溶性纤维）
猕猴桃（每100克含膳食纤维大约3克，同时还含有消化酶帮助代谢）
梨（含大量水分和可溶性纤维，对软化粪便很有作用）
2.粗粮杂粮
富含不可溶性纤维的粗粮能够增加粪便体积，刺激肠道活动：
燕麦（不仅富含膳食纤维，还有β-葡聚糖，有助于调节肠道菌群）
红薯（每100克红薯约含2.5克膳食纤维，同时还有天然淀粉来增加肠道张力）
全麦面包或糙米（相比精制谷物纤维含量更高，对预防慢性便秘有益）
3.蔬菜类
高纤维蔬菜能够提供充足的不溶性纤维和水分：
菠菜（其中的镁离子对松弛肠道平滑肌也有作用）
韭菜（俗称“洗肠草”，其纤维长度适中，可有效清理肠壁残留物）
西兰花（含量丰富的维生素C和纤维共同促进肠道健康）
4.坚果
坚果富含油脂和纤维，能润滑肠道并缓解干硬粪便：
杏仁或核桃（每天20克即可补充足够膳食纤维和健康脂肪）
亚麻籽或奇亚籽（富含可溶性纤维，泡水后形成凝胶状物质，帮助润滑肠道）
5.乳制品和发酵食品
含益生菌的食物能够调节肠道菌群，增强排便动力：
酸奶（尤其是添加双歧杆菌或嗜酸乳杆菌的产品效果更佳）
开菲尔（类似液态酸奶的发酵乳饮品，有助于改善肠道微生态失衡）
6.充足饮水
每日饮水量应不少于2000毫升，尤其在进食高纤维食物时，配合足够的水分才能帮助软化粪便并促进排出。
7.其他辅助食品
蜂蜜（尤其是温水冲服后可起到轻泻作用）、橄榄油（空腹一小汤匙能润滑肠道）。
在调整饮食的同时，应坚持每日适量运动，例如饭后散步20分钟左右，可以进一步促进肠道蠕动。如果长期便秘症状得不到缓解，则需及时就医评估是否存在器质性病变。