脂肪的功效有哪些

脂肪是人体必需的三大宏量营养素之一，核心功效包括供给能量、构成细胞膜、促进脂溶性维生素吸收、保护内脏器官以及参与激素合成。人体不能缺乏脂肪，但摄入量与脂肪类型直接影响健康结局。

脂肪的主要生理功效

1、供给与储存能量：每克脂肪在体内氧化可产生约9千卡能量，是碳水化合物和蛋白质的两倍以上。脂肪以甘油三酯形式储存于脂肪组织中，在饥饿或长时间运动时分解供能。

2、构成细胞膜结构：细胞膜的基本骨架是磷脂双分子层，脂肪中的磷脂和胆固醇是构成细胞膜的重要成分，维持细胞的完整性和流动性。

3、促进脂溶性维生素吸收：维生素A、D、E、K必须溶解在脂肪中才能被肠道吸收。膳食中脂肪过少时，这些维生素的吸收率明显下降。

4、保护与固定内脏：肾周脂肪囊、心包脂肪等包裹重要器官，起到缓冲外力、防止器官移位的作用。皮下脂肪层还能减少热量散失，维持体温。

5、参与激素与信号分子合成：胆固醇是合成性激素、肾上腺皮质激素和维生素D的前体。脂肪组织本身也分泌瘦素、脂联素等脂肪因子，参与食欲和代谢调节。

6、提供必需脂肪酸：亚油酸和α-亚麻酸是人体不能自身合成、必须从食物中获取的脂肪酸，参与炎症调节、血管功能和大脑发育。

摄入建议与风险提示

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人膳食脂肪供能比应占总能量的20%至30%。其中饱和脂肪酸供能比应低于10%，反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国居民平均每日烹调油摄入量约为43.2克，远超膳食指南推荐的25至30克。

脂肪摄入不足可导致必需脂肪酸缺乏、脂溶性维生素吸收障碍和皮肤干燥。脂肪摄入过量，尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸过多，与超重、肥胖和心血管疾病风险升高相关。日常应优先选择植物油、坚果、深海鱼等富含不饱和脂肪酸的食物，减少油炸食品和加工零食。

脂肪承担供能、构建细胞、吸收维生素、保护器官和合成激素等多重功能，摄入不足或过量均不利于健康。控制总量并优化脂肪酸结构是维护代谢健康的关键。

常见问题

否。长期极低脂饮食可能导致必需脂肪酸缺乏和脂溶性维生素吸收障碍，且难以持续，反而容易引发暴食和体重反弹。

是。过量摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸会升高低密度脂蛋白胆固醇，增加动脉粥样硬化和心血管疾病风险。

不饱和脂肪酸有益，主要来源于植物油、坚果和深海鱼，有助于维持血脂代谢和心血管健康。

成年人每日烹调油推荐摄入量为25至30克，饱和脂肪酸供能比应低于总能量的10%。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.