含有矿物质的食物有哪些

矿物质无法由人体自行合成，必须通过食物摄入，日常膳食中富含矿物质的食物主要包括深绿色蔬菜、坚果种子、全谷物、豆类、乳制品、海产品及部分水果。

矿物质的主要食物来源分布

1、钙：主要来源于乳制品如牛奶、酸奶、奶酪，以及豆腐、芝麻酱、虾皮和深绿色蔬菜如芥蓝、油菜。

2、铁：红肉、动物肝脏、动物血制品含量丰富，植物性食物中黑木耳、紫菜、菠菜、红豆也含有铁，但植物性铁吸收率低于动物性铁。

3、锌：牡蛎等贝类含量突出，牛肉、猪肉、鸡肉、坚果如核桃、花生、全谷物中同样含有锌。

4、镁：绿叶蔬菜、坚果、种子、全谷物、豆类中含量较高，南瓜籽和杏仁是镁的密集来源。

5、钾：香蕉、橙子、土豆、红薯、菠菜、番茄、豆类中含量丰富。

6、硒：巴西坚果、金枪鱼、沙丁鱼、鸡蛋、蘑菇中含有硒。

7、碘：海带、紫菜、海鱼、贝类等海产品是碘的主要膳食来源，加碘食盐也是重要补充途径。

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年居民钙的推荐摄入量为每天800毫克，铁的推荐摄入量男性为12毫克、女性为18毫克，锌的推荐摄入量男性为12.5毫克、女性为7.5毫克。该版本同时指出，我国居民钙、铁、锌等矿物质摄入不足的情况仍然存在，均衡膳食是保障矿物质摄入的基础。

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，其中明确提出食物多样、合理搭配的原则，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，以确保包括矿物质在内的各类营养素供给充足。该指南还建议每天摄入300至500克奶及奶制品，经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果，这些措施有助于提高钙、镁、钾等矿物质的膳食摄入水平。

矿物质的膳食来源广泛，单一食物难以覆盖全部所需种类。动物性食物与植物性食物搭配食用，可提高铁、锌等矿物质的生物利用率。例如维生素C可促进非血红素铁的吸收，因此在摄入植物性铁来源时搭配富含维生素C的蔬菜水果，有助于提升铁的利用效率。加工食品在精制过程中会损失部分矿物质，全谷物保留的矿物质明显高于精白米面。

常见问题

不是。牛奶及乳制品是钙的优质来源，但豆腐、芝麻酱、虾皮、芥蓝、油菜等同样含钙，只是吸收率存在差异。

不是。动物肝脏、动物血制品含铁量高且吸收好，黑木耳、紫菜、红豆、菠菜也含铁，搭配维生素C可提高吸收率。

坚果可提供镁、锌、钾、硒等多种矿物质，南瓜籽富含镁，巴西坚果富含硒，核桃和花生含锌，但坚果热量较高需适量。

海产品可提供碘、锌、硒、钙等，海带和紫菜富含碘，牡蛎富含锌，沙丁鱼富含硒和钙，是矿物质的重要膳食来源。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.