夏季应该吃些什么预防中暑？

夏季预防中暑的饮食核心是足量补水并补充随汗液流失的电解质，同时选择清淡、易消化、含水量高的食物，减少高糖、高脂与酒精摄入。单靠某一种食物无法阻断中暑发生，饮食需与避暑、作息共同配合。

高温环境下人体丢失了什么

1、水分丢失：在气温超过32摄氏度、相对湿度较高的环境中，成年人每小时经汗液丢失的水分可达500至1000毫升，重体力劳动或运动时可超过1500毫升。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，高温环境下每日饮水量应高于普通成人的1500至1700毫升，具体需根据出汗量调整。

2、电解质丢失：汗液中除水分外，还含有钠、钾、氯等成分。钠浓度通常为每升40至80毫摩尔。仅大量饮用白水而不补充钠，在持续大量出汗后可能稀释体内钠浓度，引发头晕、乏力、恶心等不适。

3、水溶性维生素丢失：维生素C与B族维生素可随汗液排出，长时间高温作业人群需通过蔬菜、水果、全谷物适当增加摄入。

具体可选择哪些食物

1、补水类：白开水、淡盐水、绿豆汤、冬瓜汤、丝瓜汤。淡盐水浓度以每500毫升水加0.5至1克食盐为宜，口感接近微咸即可。

2、补钾类：香蕉、橙子、猕猴桃、菠菜、土豆、口蘑。钾有助于维持细胞内外渗透压与神经肌肉功能。

3、清热利湿类：冬瓜、丝瓜、苦瓜、黄瓜、荷叶。此类瓜菜含水量多在90%以上，热量低，适合高温季节食用。

4、优质蛋白类：鸡蛋、豆腐、鱼肉、瘦肉。高温下蛋白质分解加快，每日应保证适量摄入，烹调方式以蒸、煮、炖为主。

5、主食类：小米粥、燕麦粥、杂粮饭。避免全部以精白米面为主，可补充随汗液丢失的B族维生素。

需要限制的几类饮食

1、高糖饮料：含糖量超过10%的饮品会延缓胃排空，加重口渴感，并可能增加渗透性利尿。

2、酒精类饮品：酒精可扩张血管、增加排尿，加重脱水风险。

3、高脂油炸食物：消化过程产热增加，加重胃肠与体温调节负担。

4、过凉食物：大量冰镇食物短时间进入胃肠道，可能引起胃痉挛与腹痛。

一个可参照的实例

某地一名35岁男性建筑工人在7月午后连续作业3小时后出现头晕、大汗、四肢乏力，同伴将其移至阴凉处，给予含0.9%氯化钠的淡盐水500毫升分次饮用，并解开衣领、用湿毛巾擦拭，20分钟后症状缓解。该案例提示，早期识别与及时补液是关键，若出现意识模糊、体温超过40摄氏度、无汗，需立即送医。

日常操作要点

• 每小时主动饮水100至200毫升，不要等口渴再喝。
• 出汗较多时，可在两餐之间补充一次淡盐水或含电解质饮品。
• 每日保证500克蔬菜、200至350克水果，其中一半以上为深色蔬菜。
• 户外作业者随身携带水壶，每15至20分钟小口补水一次。
• 出现头晕、心慌、恶心时立即停止活动，转移至阴凉通风处。

高温季节饮食调整只能降低风险，不能替代遮阳、通风、合理安排作业时间等措施。老年人、儿童、慢性病患者体温调节能力较弱，更需提前补水。若症状持续不缓解或出现意识改变，应尽快就医。

常见问题

否。短时间少量出汗时白开水可满足需求，但持续大量出汗后需同时补充钠、钾等电解质，否则可能引起低钠不适。

否。绿豆汤可补充水分与部分矿物质，但钠含量低，大量出汗后仍需额外补充淡盐水或含电解质饮品。

是。西瓜含水量约90%，可补充水分与钾，但含糖量不低，每次食用200至300克为宜，不能替代饮水。

中国营养学会2022年建议普通成人每日饮水1500至1700毫升，高温作业者需根据出汗量增加，通常可达2500毫升以上，并分次饮用。

立即停止活动，转移至阴凉通风处，解开衣物，小口饮用淡盐水，若10至20分钟未缓解或出现意识模糊，应尽快就医。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心. 高温中暑预防健康教育核心信息. 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 高温作业人员防护指南. 2021.

[4] 中华医学会急诊医学分会. 中暑诊断与治疗专家共识. 中华急诊医学杂志.