营养素指的是什么

营养素是指食物中可被人体消化吸收、用于维持生命活动、生长发育和组织修复的化学物质，主要包括碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质和水六大类，其中碳水化合物、蛋白质和脂类可提供能量。

营养素的分类与功能

1、碳水化合物：主要能量来源，每克提供约4千卡能量。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，碳水化合物供能应占总能量的50%至65%，优先选择全谷物、杂豆和薯类。

2、蛋白质：构成人体组织、酶和激素的基础物质，每克提供约4千卡能量。成年男性每日推荐摄入量为65克，成年女性为55克，来源于肉、蛋、奶、大豆及豆制品。

3、脂类：包括脂肪和类脂，每克提供约9千卡能量，可促进脂溶性维生素吸收。烹调油每日建议控制在25至30克，并减少饱和脂肪摄入。

4、维生素：不提供能量，但参与代谢调节。例如维生素C参与胶原合成，维生素D促进钙吸收。中国居民膳食指南建议通过新鲜蔬果和适量日晒获取。

5、矿物质：包括钙、铁、锌、碘等。钙是骨骼主要成分，成人每日推荐摄入量为800毫克；铁参与血红蛋白合成，成年男性每日推荐12毫克，女性为20毫克。

6、水：占成年人体重的60%至70%，参与体温调节和物质运输。中国居民膳食指南建议，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每日饮水1700毫升，女性1500毫升。

证据与数据

中国疾病预防控制中心营养与健康所2020年发布的监测数据显示，我国居民全谷物和杂豆摄入量普遍偏低，人均每日摄入量不足30克，远低于推荐量50至150克。这一数据提示，碳水化合物来源结构有待优化。

日常提示

营养素缺乏或过量均可能影响健康。例如长期钙摄入不足可增加骨质疏松风险，而钠摄入过多与高血压相关。中国居民膳食指南建议每日食盐摄入不超过5克，烹调油不超过30克。特殊人群如孕妇、老年人、慢性病患者应在医生或营养师指导下调整膳食结构，不可自行盲目补充营养素制剂。

常见问题

否。营养素来自日常食物，保健品是补充剂形式，不能替代食物。健康人群优先通过均衡膳食获取营养素，是否需要补充应咨询医生或营养师。

否。碳水化合物是主要能量来源，长期过少可能导致乏力、代谢紊乱。中国居民膳食指南建议供能比保持在50%至65%，并优先选择全谷物和杂豆。

否。脂溶性维生素如维生素A、D过量可在体内蓄积，引起中毒。水溶性维生素过量也可能带来不良反应。补充剂量应参考推荐摄入量，必要时就医评估。

温和气候下，低身体活动水平成年男性每日约1700毫升，女性约1500毫升。高温、运动或疾病状态需增加，具体可观察尿液颜色，淡黄色为宜。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020）.