吃些什么可以减少癌症的发生呢

膳食中增加全谷物、蔬菜、水果和豆类摄入，同时限制加工肉制品、红肉及高盐食物，可降低多种癌症的发生风险。这一结论来自世界癌症研究基金会与美国癌症研究所联合发布的《饮食、营养、体力活动与癌症》报告，该报告自2007年发布后持续更新，是全球肿瘤预防领域引用最广泛的膳食指南之一。

1、全谷物与膳食纤维：每日摄入不少于30克膳食纤维，可使结直肠癌风险下降约15%至20%。全谷物保留麸皮与胚芽，富含B族维生素、维生素E及酚类化合物。建议将每日主食中至少三分之一替换为燕麦、糙米、全麦面粉制品。

2、蔬菜与水果：每日蔬菜摄入量应达到300至500克，水果200至350克。十字花科蔬菜如西兰花、卷心菜含有硫代葡萄糖苷，在咀嚼过程中转化为异硫氰酸酯，具有抑制肿瘤细胞增殖的实验室证据。深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。

3、豆类及豆制品：大豆异黄酮具有弱雌激素活性，可竞争性结合雌激素受体。一项纳入约5000例乳腺癌患者的队列研究显示，大豆摄入量与乳腺癌复发风险呈负相关。每日摄入相当于25克大豆的豆制品较为适宜。

4、限制加工肉制品与红肉：世界卫生组织国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物，将红肉列为2A类可能致癌物。每日每增加50克加工肉制品摄入，结直肠癌风险上升约18%。红肉每周摄入量建议不超过500克。

5、控制食盐与腌制食品：高盐饮食可损伤胃黏膜屏障，增加幽门螺杆菌定植风险。中国居民营养与慢性病状况报告指出，居民每日食盐摄入量远超世界卫生组织推荐的5克上限。腌制蔬菜、咸鱼等食品在制作过程中可产生亚硝基化合物。

6、维持健康体重与限制酒精：身体脂肪过多与食管癌、结直肠癌、肾癌、子宫内膜癌等13种癌症相关。酒精饮料中的乙醇及其代谢产物乙醛具有直接遗传毒性。任何剂量的酒精摄入均不构成健康获益。

需要明确的是，单一食物无法防癌，膳食模式整体作用更为关键。上述建议适用于一般人群的癌症一级预防，已确诊肿瘤者或存在特殊营养需求者，应接受临床营养师个体化评估。长期坚持植物性食物为主的膳食结构，配合规律体力活动，是降低癌症发生风险的有效路径。

常见问题

是。足量蔬菜水果提供膳食纤维、类胡萝卜素及多酚类物质，可降低结直肠癌、肺癌等风险，但需长期坚持并配合整体膳食调整。

世界卫生组织国际癌症研究机构于2015年将其列为1类致癌物，因加工过程中产生的亚硝基化合物及多环芳烃可损伤肠道细胞脱氧核糖核酸。

否。现有队列研究显示适量大豆摄入与乳腺癌风险无关，部分研究提示对乳腺癌复发具有保护作用，但需避免超大量摄入。

每日摄入不少于30克膳食纤维，相当于约90克全麦面粉或150克熟糙米，可使结直肠癌风险下降约15%至20%。

参考资料

[1] 世界癌症研究基金会/美国癌症研究所. 饮食、营养、体力活动与癌症：全球视角. 2018.

[2] 国际癌症研究机构. 加工肉制品与红肉致癌性评估专著. 2015.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南. 人民卫生出版社， 2022.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告. 2020.