奶酪的营养价值及功效

奶酪是高钙高蛋白的发酵乳制品，每100克约含钙700毫克、蛋白质25克，适量食用有助于补充钙质与优质蛋白，但饱和脂肪与钠含量较高，需控制摄入量。

奶酪的主要营养构成

1、钙含量：每100克硬质奶酪约含钙700至800毫克，是同等重量牛奶的6至8倍，钙磷比例接近1.3比1，有利于骨骼矿化。

2、蛋白质：每100克约含25克蛋白质，经发酵后部分乳蛋白被分解为小分子肽和游离氨基酸，消化吸收率高于普通牛奶。

3、脂肪：每100克约含30克脂肪，其中饱和脂肪酸占比较高，约占脂肪总量的60%至70%。

4、钠含量：每100克加工奶酪钠含量可达600至1200毫克，天然硬质奶酪约为400至700毫克。

5、维生素：发酵过程使B族维生素含量增加，每100克约含维生素B12 1.5微克、核黄素0.4毫克。

6、益生菌：部分未经高温处理的奶酪含有活性乳酸菌，每克活菌数可达10的6次方至10的8次方菌落形成单位。

奶酪的功效

1、补充钙质：中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成人每日钙摄入量为800毫克，40克硬质奶酪可提供约300毫克钙。

2、提供优质蛋白：奶酪蛋白含有人体必需的8种氨基酸，生物价约为85，适合需要增加蛋白质摄入的人群。

3、促进矿物质吸收：发酵产生的乳酸可与钙、镁、锌等矿物质形成可溶性络合物，提高吸收率。

4、维护肠道环境：含活性乳酸菌的奶酪可促进肠道内有益菌群增殖，抑制部分致病菌生长。

5、牙齿保护：酪蛋白磷酸肽可减少牙釉质脱矿，咀嚼奶酪能刺激唾液分泌，有助于中和口腔酸性环境。

食用注意事项

1、控制摄入量：中国居民膳食指南建议每日奶制品摄入相当于300至500克液态奶，40克奶酪约相当于300克液态奶的钙含量，不宜额外叠加。

2、高钠问题：每100克奶酪钠含量可达每日推荐摄入量的30%至60%，高血压患者应选择低钠品种并减少其他食盐来源。

3、乳糖不耐受：硬质奶酪乳糖含量通常低于每100克1克，乳糖不耐受者一般可耐受，但软质鲜奶酪乳糖含量较高。

4、饱和脂肪：每100克奶酪约含18克饱和脂肪，高血脂人群需将每日奶酪摄入量控制在20至30克。

5、储存条件：开封后需冷藏于4摄氏度以下，硬质奶酪可保存2至4周，软质奶酪建议1周内食用完毕。

奶酪的核心价值在于高密度钙与优质蛋白，但需同时权衡钠与饱和脂肪的摄入。中国营养学会2023年数据显示，我国居民钙摄入量普遍不足，适量选用低钠奶酪可作为膳食钙的补充途径之一。建议根据自身健康状况调整食用量，高血脂、高血压人群优先选择低钠低脂品种，并计入每日总热量与钠摄入。

常见问题

能。40克硬质奶酪约提供300毫克钙，相当于300毫升牛奶的钙含量，但奶酪钠与脂肪更高，不建议完全替代。

可以，但需限量。建议选择低钠品种，每日不超过20至30克，并相应减少其他食盐来源。

多数可以。硬质奶酪乳糖含量通常低于每100克1克，一般不会引起不适，软质鲜奶酪需谨慎。

健康成人每日20至40克为宜，约相当于300克液态奶的钙含量，高血脂人群建议控制在20至30克。

是。含活性乳酸菌的奶酪每克活菌数可达10的6次方至10的8次方菌落形成单位，有助于促进肠道有益菌群增殖。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.

[4] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.